Artikel Mar 23

10 einfache Tipps, was du im Büro gegen Übergewicht tun kannst

Welche Auswirkungen Übergewicht auf deine Gesundheit hat und was du am Arbeitsplatz dagegen tun kannst.

Das Laster unserer Wohlstandsgesellschaft: Wir werden immer dicker. Hier ein Stück Schokolade, da ein Stück Kuchen, dort eine Tasse Cappuccino, morgens den Aufzug nehmen und am besten alle Wege mit dem Auto zurücklegen. Da hat man schnell ein paar Kilos zu viel auf den Hüften. Kennst Du?

Und du bist nicht allein. 53 Prozent der Frauen in Deutschland sind übergewichtig, bei den Männern sind es sogar über 67 Prozent (einschließlich Adipositas).* Als übergewichtig gilt, wer einen Body-Mass-Index (Körpermasse-Index/BMI) von über 25 hat. Fettleibigkeit (Adipositas) beginnt bei einem BMI von 30.

Die Frage "Muss ich abnehmen?" sollte sich aber nicht allein am BMI orientieren, denn dieser berücksichtigt nicht, wie das Fett verteilt ist. Das Bauchfett ist nämlich viel gefährlicher als das Fett an Oberschenkeln und Gesäß. Es produziert verschiedene Hormone, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall stark erhöht. Deshalb halten Mediziner den Bauchumfang als aussagekräftiger als den BMI.

Der Bauchumfang sollte bei Frauen unter 88 Zentimetern, bei Männern unter 102 Zentimetern liegen. Am besten misst du den Wert mit einem normalen Maßband am Morgen und auf Nabelhöhe im ausgeatmeten Zustand.

Die zusätzlichen Fettzellen, die bei Übergewicht gebildet werden, sind leider reines Gift für unsere Körper und erhöhen das Risiko für chronischen Krankheiten. Auch die Lebenserwartung kann sich um Jahre vermindern. Mit steigendem Gewicht steigt also dein Risiko für Bluthochdruck, Diabetes, Krebs, Herz-Kreislauf-Leiden, Gicht, Herzinfarkt, metabolisches Syndrom usw. Und natürlich auch für Störungen deines Bewegungsapparates (Knie, Hüfte, Wirbelsäule etc.)

 

Die Ursache: zu viel Energie – zu wenig Bewegung

Dr. Stefanie Gerlach von der Deutschen Adipositas Gesellschaft macht deutlich, dass das zunehmende Übergewicht in Deutschland und Europa eine „biologische Antwort auf eine übergewichtfördernde Lebensumwelt“ ist.** Es gibt natürlich auch individuelle Ursachen (genetische Faktoren, familiäre Sozialisation), aber Hauptursachen sind eine ungesunde Ernährung, zu wenig Bewegung, chronischer Stress und Schlaflosigkeit.

Das bedeutet also, dass in den meisten Fällen Übergewicht durch eine positive Energiebilanz entsteht. Wenn du also mehr Energie aufnimmst als du verbrauchst, speichert dein Körper die überschüssige Energie „für Notzeiten“ in Form von Fettgewebe. 7000 überschüssige Kalorien verwandelt der Körper zu ca. 1 kg Fettgewebe!

Dein Körper hat einen gewissen Grundumsatz, also eine Energiemenge, die er zum Überleben benötigt, auch wenn du schläfst oder dich nicht bewegst. Dieser Kalorienbedarf muss gestillt werden, sonst kann dein Körper seine Funktionen nicht aufrechterhalten. Dein gesamter Kalorienbedarf (Gesamtumsatz) ist dann die Energie, die du durch Bewegung und Arbeit zusätzlich zum Grundumsatz verbrauchst.

Der tägliche Kalorienbedarf ist von Mensch zu Mensch ganz unterschiedlich und abhängig von Alter, Geschlecht, Größe und Bewegungsverhalten.


Beim Gesamtumsatz verbraucht zum Beispiel eine weibliche Büroangestellte bei 60 kg Körpergewicht in 24 Stunden ungefähr 2.000 Kalorien, ihr männliches Pendant kommt bei 80 kg Körpergewicht auf 2.800 Kalorien. Macht dieser Mann in seiner Freizeit allerdings viel Sport, kann es sein, dass er deutlich mehr Kalorien am Tag verbraucht, denn Muskelmasse verbraucht mehr Kalorien als Fett.

 

Die Lösung: gesünder essen - mehr bewegen

Eine gesunde Ernährung ist also einer der Hauptfaktoren, um Übergewicht zu bekämpfen. Das heißt aber nicht, dass du mit knurrendem Magen durch die Gegend rennen musst. Ganz im Gegenteil. Denn dann kommen die Heißhungerattacken und man entscheidet sich eher für einen kalorienreichen Snack als für eine gesunde Mahlzeit.

Vielmehr geht es darum, dass du die richtigen Lebensmittel auswählst. Denn Lebensmittel regen ganz unterschiedlich den Fettstoffwechsel und die Verdauung an und wirken auch immer wieder anders auf unser Hungergefühl, die Hormone oder sogar darauf, wie viele Kalorien wir verbrennen. Gesunde Lebensmittel enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe und wenig Zucker, gesättigte Fettsäuren und Salz. Generell sind folgende Lebensmittel gut zum Abnehmen geeignet:

Blattgemüse wie Spinat Rucola, Grünkohl oder Eisbergsalat

Kreuzblütler Gemüse wie Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl

Gekochte Kartoffeln

Avocado

Hüttenkäse, Magerquark

Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln, Vollkornreis oder Vollkornbrot

Bohnen und Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen,

Lachs, Thunfisch

Hühnchen und mageres Rindfleisch

Nüsse

Grapefruit

Bei einer ausgewogenen Ernährung sollten die drei Hauptenergielieferanten - Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate - ungefähr in diesem Verhältnis auf dem Speiseplan stehen: 15% Eiweiß, 30% Fett und 55% Kohlenhydrate. Wenn du Gewicht verlieren möchtest, reicht schon ein tägliches Defizit von 200 bis 250 Kalorien bereits aus. Auf die Weise kannst du innerhalb von einer Woche rund 1 Kilo abnehmen.

 

Tricks & Tipps für eine gesunde Ernährung im Büro

Planen ist das A und O! Wenn du nicht die Möglichkeit oder Lust hast, jeden Tag in der Mittagspause in ein Restaurant zu gehen oder einen Essenslieferanten zu nutzen, solltest du zu Hause deine Mahlzeiten vorbereiten. Vorteil: Du weißt genau, was in deinen Mahlzeiten steckt. Ein Wochenspeiseplan erleichtert dir die Vorbereitung fürs Einkaufen und Zubereiten. (Rezeptideen)

Frühstücke! Das Frühstück ist tatsächlich die wichtigste Mahlzeit des Tages. Frühstücke daher ausreichend, nährstoffreich und in Ruhe – im Idealfall noch vor der Arbeit.

Snacke zwischendurch! Kleine Zwischenmahlzeiten helfen dabei, deine Konzentration aufrechtzuerhalten und Heißhungerattacken zu vermeiden. Bereite dir am besten kleine Obst- und Gemüsesticks z.B. aus Karotten, Paprika, Kohlrabi oder Äpfeln in kleinen Boxen vor. Nüsse oder Naturjoghurt sind ebenfalls sehr gut für den kleinen Hunger zwischendurch geeignet. So musst du nicht zum Schokoriegel oder zur Chipstüte greifen, wenn es mal stressig wird.

Trinke ausreichend! Oftmals wird das Trinken im Büro vernachlässigt. Dabei ist es wichtig, dass du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst, um den Körper mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen und den Stoffwechsel zu aktivieren. Geeignet sind hier Wasser oder ungesüßter Tee.Wenn Du es gerne etwas fruchtiger magst, kannst du dein Wasser auch mit Zitronen- oder Orangenscheiben aufpeppen. Damit du immer ans Trinken erinnert wirst, stellst du am besten gleich am Morgen eine volle Wasserflasche auf den Schreibtisch, die regelmäßig aufgefüllt wird. Vermeiden solltest du unbedingt zuckerhaltige Getränke wie Limonade, Cola, Eistees etc.

Nimm dir Zeit beim Essen! Das heißt, du solltest dein Mittagessen nicht vor dem Bildschirm einnehmen, sondern eine Pause machen und dich ganz bewusst auf das Essen konzentrieren.

 

Tricks & Tipps für mehr Bewegung im Büro

Die zweite Komponente, über die du deine Energiebilanz aktiv beeinflussen kannst, ist der Komplex Muskulatur und Bewegung. Wir bewegen uns viel zu wenig, sitzen zu lang, und darüber hinaus falsch.

Jede Bewegung verbraucht Energie. Sportliche Aktivitäten sind daher ideal, damit du mehr Kalorien verbrennst, deinen Stoffwechsel und die Reduzierung der Fettdepots ankurbelst. Außerdem hilft Sport, Muskulatur aufzubauen. Muskeln sind der Fettkiller Nummer 1. Jede Muskelfaser erhöht den Grundumsatz, also die Menge an Energie, die dein Körper im Ruhezustand zur Aufrechterhaltung aller Funktionen benötigt. Das nennt man dann „Abnehmen im Schlaf“.

Aber was kannst du im Büro tun, um dich mehr zu bewegen und deine Muskulatur zu aktivieren?

Steh-Sitz-Schreibtisch: Ein Steh-Sitz-Schreibtisch, wie zum Beispiel der Aeris Active Office Desk, kann eine gute Möglichkeit sein, um mehr Bewegung in deinen Arbeitsalltag zu integrieren. Der Doppelschreibtisch besteht aus einer Steh- und einer Sitzarbeitsfläche. Dies ermöglicht dir intuitiv zwischen Stehen und Sitzen zu wechseln, ohne die Arbeit zu unterbrechen. So erreichst du eine gesunde Steh-Sitz-Dynamik und bleibst ständig in Bewegung. Am besten wechselst du ca. alle 20 Minuten deine Position. Beispielweise kannst du deine Arbeit so organisieren, dass du im Stehen telefonierst, im Sitzen eher schreibst etc.

Aktive Sitzmöbel: Einige Bürostühle und Hocker sind so gestaltet, dass sie Bewegung fördern und deine Muskulatur aktivieren, wie zum Beispiel der Arbeitshocker Aeris Swopper. Mit dem Stuhl kannst du dich dank seiner 3D-Technologie in alle Richtungen bewegen (nach vorne, vertikal sowie zur Seite). Der Aeris Swopper folgt jeder Bewegung deines Körpers und nicht umgekehrt. Mit dem bewegten 3D-Sitzen auf dem Swopper kannst du bis zu 300 Kalorien extra verbrennen. Kein Wunder: Denn Untersuchungen haben gezeigt, dass man sich beim Sitzen auf dem Aeris Swopper mehr als doppelt so viel bewegt wie auf herkömmlichen Bürostühlen. Und als schöner Nebeneffekt, steigt auch noch die Sauerstoffversorgung des Gehirns und damit die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit.

Kurze Bewegungspausen: Versuche, möglichst alle 30 Minuten eine kleine Bewegungspause einzulegen. Laufe einfach im Büro oder in deiner Wohnung herum oder mache leichte Dehnübungen. Hier findest Du einige Anregungen. 

Aktiver Arbeitsplatz: Sorge dafür, dass Dinge, die du häufig während des Arbeitstages benutzt, wie z.B. Drucker, Mülleimer, Snacks oder Ablageordner, weit weg stehen, so dass Du immer wieder aufstehen und dich bewegen musst. Mach es dir also nicht zu bequem am Arbeitsplatz.

Ansonsten gelten die alten Rezepte: Treppe statt Aufzug nutzen, Meetings im Stehen oder Laufen, Telefonieren im Stehen oder beim Laufen, in der Mittagspause spazieren gehen, Auto weiter weg von der Arbeit parken oder mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren.

Es muss also kein Riesensportprogramm aufgezogen werden. Kleinere, regelmäßige Bewegungseinheiten und Aktiv-Büromöbel kurbeln auch den Stoffwechsel an, aktivieren deine Muskulatur und helfen dabei, mehr Kalorien zu verbrennen und fit zu bleiben. Probiere es aus!

Haftungsausschluss: Bitte beachte, dass wir keine Ärzte sind und keine medizinische Beratung anbieten. Die in diesem Beitrag enthaltenen Inhalte dienen lediglich zur allgemeinen Information und können keine fachärztliche Diagnose und Behandlung ersetzen. Bei Zweifeln oder Fragen wende dich immer an deinen behandelnden Arzt.

 

*https://de.statista.com/themen/1468/uebergewicht-und-adipositas/
**https://www.deutschlandfunkkultur.de/uebergewicht-in-deutschland-ein-schwer-wiegendes-problem-100.html