Eine schlechte Körperhaltung führt häufig zu einem Rundrücken, der nicht nur optisch störend, sondern auch sehr belastend für die Gesundheit ist. In diesem Artikel erfährst du, wie du mit gezielten Übungen und regelmäßiger Bewegung deine Wirbelsäule stärken und einem Rundrücken effektiv vorbeugen kannst. Lerne die besten Strategien für eine aufrechte und gesunde Haltung kennen.
Wenn man seine Umgebung mal genauer unter die Lupe nimmt, fällt einem schnell auf: Viele Leute - ja, auch wir selbst - haben in der Regel alles andere als eine aufrechte, gerade Haltung, die fit und gesund wirkt. Der Kopf hängt meist nach vorne und die Schultern sind leicht nach vorne gezogen. Der obere Rücken sieht eher aus wie ein Buckel.
Wer glaubt, dass ein Rundrücken nur ältere Menschen betrifft, der irrt! Auch viele junge Erwachsene und sogar Kinder haben damit zu kämpfen. Erfahre in diesem Artikel, wie du mit gezielten Übungen deinen Rundrücken korrigieren und zukünftige Haltungsschäden vermeiden kannst. Entdecke hilfreiche Tipps für eine gesunde Wirbelsäule und mehr Wohlbefinden.
Früher war so ein Rundrücken (medizinisch Kyphose) vor allem bei älteren Menschen zu sehen. Heute haben bereits viele junge Erwachsene und Kinder einen Rundrücken.
Der Rundrücken, auch bekannt als "Buckel" oder "Witwenbuckel", ist einer der häufigsten Haltungsschäden überhaupt. In den meisten Fällen entsteht er durch eine schlechte Körperhaltung und mangelnde Bewegung, und das führt dann dazu, dass sich die Wirbelsäule zwischen Nacken und oberem Rücken auf Schulterhöhe verkrümmt und Probleme bereitet (u.a. starke Rückenschmerzen).
Wenn eine Fehlhaltung alleinige Ursache für den Rundrücken ist, könnt ihr den "Witwenbuckel" mit viel Bewegung und gezielten Übungen wegtrainieren. In diesem Artikel zeigen wir euch, welche Übungen wirklich was bringen und was ihr sonst noch tun könnt, um einen Rundrücken zu vermeiden bzw. eure Wirbelsäule wieder auf Vordermann zu bringen.
Was ist eigentlich eine Kyphose – ein Rundrücken?
Kyphose bezeichnet eine nach hinten gekrümmte Brustwirbelsäule. Eine leichte Krümmung der Wirbelsäule ist ganz normal und sogar wichtig für eine gesunde Körperhaltung ((physiologische Kyphose). Beträgt die Krümmung jedoch mehr als 40 Grad, spricht man von einer Hyperkyphose, dem umgangssprachlichen Rundrücken oder Buckel. Meistens werden die beiden Begriffe Kyphose und Hyperkyphose aber synonym verwendet und meinen in beiden Fällen die krankhafte Veränderung des oberen Rückens.
Wie entsteht ein Rundrücken?
Es gibt verschiedene Ursachen für die Entwicklung einer Kyphose. Teilweise verstecken sich hinter einem Rundrücken ernste Erkrankungen, wie zum Beispiel:
- Rheumatische Erkrankungen des Gelenk- und Wirbelsäulensystems (z.B. Morbus Bechterew, Arthritis und Polyarthritis)
- Morbus Scheuermann, eine Wachstumsstörung der Wirbelsäule bei Jugendlichen
- Osteoporose (insbesondere bei älteren Menschen). Bei der Knochenerkrankung kann sich der Rücken durch Wirbelbrüche verformen.
- Traumata durch Unfälle und sonstige Gewalteinwirkung im Bereich der BWS (Brustwirbelsäule)
- Tumorerkrankungen des Skelettsystems
Die häufigsten Ursachen eines Rundrückens sind aber keine „harten“ medizinischen Gründe, sondern schlicht und einfach Bewegungsmangel und Haltungsfehler.
Wir bewegen uns alle viel zu wenig oder auf eine einseitige Art und Weise. Den ganzen Tag sitzen wir am Schreibtisch, am Handy oder im Auto in einer starren, nach vorne geneigten Haltung.
Diese nach vorne geneigte Haltung führt zu Muskelverspannungen. Die Muskeln im vorderen Brust- und Bauchbereich verkürzen sich, während die Schulter- und Rückenmuskulatur verlängert und gespannt werden. Mediziner bezeichnen dies als muskuläre Dysbalancen, also als Ungleichgewicht der Muskelkräfte.
Mit der Zeit führt diese Fehlhaltung zu Veränderungen der Wirbelkörper und Schädigungen der Bandscheiben. All das führt letztendlich dazu, dass sich im Laufe der Zeit ein Buckel bildet.
Welche Symptome verursacht ein krummer Rücken?
Die Symptome eines Rundrückens können von milden bis hin zu schweren Beschwerden variieren. In den meisten Fällen entstehen körperliche Schmerzen. Oftmals stellt der optische Makel aber auch eine enorme psychische Belastung dar und kann zu Depressionen führen.
Typische Symptome sind:
- Rückenschmerzen
- Schmerzende Arme und Beine
- Taubheitsgefühle in Armen und Beinen sowie im Gesäß
- Vor- und hochgezogene Schultern
- Verspannter Nacken
- Kurzatmigkeit und Atembeschwerden
- Verformungen des Oberkörpers
- Verminderte Körpergröße
- Verdauungsprobleme
- Eingeschränkte Beweglichkeit
- Schlafstörungen
- Störungen der Blasen- oder Darmfunktion
- Schluckprobleme
Die Beschwerden treten teilweise erst nach Jahren auf. Bis dahin versucht der Körper die Fehlhaltung auszugleichen.
Der Test für zuhause: Habe ich einen Rundrücken?
Ob du möglicherweise einen Rundrücken hast, kannst du ganz einfach bei dir testen. Lehne dich mit dem Rücken an eine Wand. Dein Hinterkopf, dein oberer Rücken, dein Gesäß und deine Fersen sollten gleichzeitig die Wand berühren. Merkst du, dass dein Hinterkopf keinen Kontakt zur Wand hat, könnte es sich um einen Rundrücken handeln.
Außerdem gibt es viele weitere Anzeichen, dass sich ein Rundrücken gebildet hat.
Achte auch einmal darauf, ob dein Kehlkopf außergewöhnlich weit nach vorne steht. Dies passiert nämlich durch die vorgestreckte Kopfhaltung beim Rundrücken.
Oder beobachte mal, was mit deinen Armen und Händen passiert, wenn du sie einfach seitlich gerade nach unten hängen lässt.
Ist man gesund, rotieren die Arme und Hände nach innen. Im Fall eines Rundrückens drehen sich Unterarme und Handrücken automatisch nach vorne.
Auch kannst du dich vorne überbeugen und von jemandem prüfen lassen, ob dein Rücken gleichmäßig gerundet ist oder nicht. Beim Rundrücken tritt dort, wo die Verkrümmung ist, eine Vorwölbung auf.
Am besten ist es aber, wenn du bei Rückenproblemen einen Orthopäden aufsuchst. Er kann leicht erkennen, ob es sich wirklich um einen Rundrücken handelt und welches Ausmaß die Krankheit hat.
Wie wird der Rücken wieder gerade
Was man bei einer Kyphose tun kann, hängt ganz von der Ursache, dem Schweregrad, dem Alter und den Symptomen ab.
Bei schweren Fällen helfen nur umfassende Therapien mit krankengymnastischen Übungen, Atemübungen, Orthesen und mehr. Oft lassen sich dann auch nur noch die akuten Beschwerden lindern. Die Deformität ist oft nicht wieder vollständig rückgängig zu machen.
Bei einem leichten Rundrücken, der aufgrund von Bewegungsmangel und Fehlhaltungen entstanden ist, kann man den Rundrücken mit gezieltem Muskeltraining und den richtigen Dehnübungen wegtrainieren bzw. ein Fortschreiten der Erkrankung aufhalten.
Diese Übungen können dir dabei helfen, deine Rücken- und Brustmuskulatur gezielt zu stärken.
Das verbessert deine Körperhaltung und stabilisiert deine Wirbelsäule:
Übung 1:
Atme tief ein und drücke deinen Brustkorb nach vorne. Ziehe Deine Schulter nach hinten und senke das Kinn, sodass du geradeaus schaust. Halte die Position für mindestens 20 Sekunden und atme dabei regelmäßig tief ein und aus. Wiederhole diese Übung 5–6-mal.
Übung 2:
Lehne dich mit dem Rücken an eine Wand. Dein oberer Rücken liegt komplett an der Wand auf. Bewege deine Arme nach oben und presse deine Ellenbogen dabei an die Wand. Aus der gestreckten Position heraus ziehst du nun deine Arme langsam an der Wand entlang wieder nach unten.
Ziehe deine Ellenbogen so weit nach unten wie möglich und achte darauf, dass diese während der gesamten Bewegung die Wand berühren. Hiervon machst du 15-20 Wiederholungen und 3-4 Sätze. Zwischen jedem Set machst du eine kurze Pause.
Übung 3:
Lehne einen Unterarm gegen eine Wand. Das gebeugte Ellenbogengelenk sollte sich dabei etwas über Schulterhöhe befinden. Drehe deinen Oberkörper nun in die Gegenrichtung, bis du eine Dehnung in der Brust spürst. Halte die Dehnung für mindestens 20 Sekunden. Führe insgesamt 3-4 Wiederholungen pro Seite aus.
Übung 4:
Lege dich ausgestreckt mit dem Rücken auf eine Matte und platziere eine kleine Rolle (z. B. Faszienrolle) am oberen Rücken, etwa mittig unter deiner Brustwirbelsäule.
Dann rolle ein wenig auf und ab und verharre an dem Punkt, an dem du am meisten Spannung verspürst. Verschränke die Arme unter deinem Kopf und atme tief ein und aus. Bleibe etwa 2 Minuten – gerne auch länger – in dieser Position und gehe anschließend ganz langsam aus der Dehnung heraus.
Wichtig ist, dass du die Übungen regelmäßig durchführst, um positive Effekte zu erzielen (mindestens zweimal wöchentlich). Erste Erfolge können sich dann bereits nach vier bis sechs Wochen einstellen. Ganz wichtig: Auch weitermachen, wenn die Beschwerden nachlassen. Denn bei längeren Trainingspausen kann es zu Rückfällen kommen.
Weiterer Tipp: Lege dich zum Lesen auf den Bauch, denn das streckt deine Brustwirbelsäule und du nimmst nicht wieder die nach vorne gefallene Haltung ein.
Regelmäßig Sport treiben
Ein weiterer wichtiger Faktor, um einem Rundrücken vorzubeugen, bzw. ihn wegzutrainieren ist Sport. Dabei sind aber nicht alle Sportarten gleichermaßen geeignet.
Gut geeignet sind z.B.:
- Pilates und Yoga
- Schwimmen
- Klettern
- Rudern
- Nordic Walking
Joggen sollte man eher vermeiden.
Die Stoßbelastung und die Krümmung der Wirbelsäule sorgen dafür, dass die Bandscheiben stark belastet werden und somit ein Bandscheibenvorfall begünstigt wird. Außerdem ist Laufen für Untrainierte kein guter Einstieg, da die Gelenke und Sehnen unter der Stoßbelastung leiden.
Radfahren verschlimmert deine Haltung zwar nicht, gleichzeitig sind ist es aber auch keine Anti-Rundrücken Übungen.
Warum nicht? Ganz einfach: Radfahren ist keine Zugübung, keine Kräftigungsübung, mit der deine muskulären Dysbalancen ausgeglichen werden können.
Sitzen in Bewegung
Des Weiteren kannst du durch ein gesundes Sitzverhalten Gutes für deinen Rücken tun. In der Regel sitzen wir alle viel zu lang, ca. 11-12 Stunden täglich (beim Arbeiten, vor dem Laptop oder Handy, beim Essen, beim Fernsehschauen, im Auto etc.).
Deshalb ist es schlau, in deinen Sitzalltag so viel Bewegung wie möglich zu integrieren. Die Aktiv-Stühle von Aeris, wie z.B. der Aeris Swopper, der Aeris 3Dee oder Aeris Numo Task können hier gute Unterstützung leisten, da sie über eine 3D-Technologie verfügen, die für mehr als doppelt so viel Bewegung beim Sitzen sorgt als herkömmliche Bürostühle.
3D-Technologie heißt, dass Bewegung in drei Dimensionen möglich ist: nach vorne und hinten, zur Seite und nach oben und unten. Aufrechte und wechselnde Sitzpositionen ergeben so ganz von selbst.
Und das ist gut für die Bandscheiben und trainiert ganz nebenbei die Muskulatur, insbesondere die Rückenmuskulatur, was wiederum die Wirbelsäule stabilisiert.
Wenn du also durch Aktiv-Bürostühle kontinuierlich Bewegung ins Sitzen bringst, beugst du Fehlhaltungen und Haltungsschäden wie einem Rundrücken ebenfalls vor.
Haftungsausschluss: Bitte beachte, dass wir keine Ärzte sind und keine medizinische Beratung anbieten. Die in diesem Beitrag enthaltenen Inhalte dienen lediglich zur allgemeinen Information und können keine fachärztliche Diagnose und Behandlung ersetzen. Bei Zweifeln oder Fragen wende dich immer an deinen behandelnden Arzt.
