15 conséquences du manque d'exercice et la solution !

Quelles sont les conséquences du manque d’exercice ? Comment un mauvais mobilier de bureau affecte-t-il les mouvements ? Et : Quelle est la solution pour prévenir le manque d’exercice au travail ? Nous vous expliquons cela en détail dans cet article.

Table des matières

Dans cet article, vous apprendrez :

Qu’est-ce que le manque d’exercice ?

Manque d'exercice dû au travail au bureau

15 conséquences du manque d'exercice sur votre santé

La solution : un mouvement intuitif au quotidien

Le manque d’exercice a de nombreux effets négatifs sur notre corps et notre santé. Une faible activité physique a un effet sur l’ensemble de l’organisme. Les conséquences peuvent être dramatiques. Les principales causes du manque d’exercice sont notre richesse
Entre autres:

- Achetez en ligne au lieu d'aller en magasin
- Utilisez les escaliers mécaniques et les ascenseurs au lieu de monter les escaliers
- Conduire de courtes distances en voiture plutôt qu'en vélo
- Utilisez des scooters électriques au lieu des trottinettes
- Regarder du sport sur le canapé au lieu de faire du sport soi-même

ainsi que nos emplois. Les emplois de bureau font désormais partie intégrante du monde du travail moderne. Être assis est devenu une posture permanente dans la vie quotidienne de millions de personnes. Le manque d’exercice au travail en fait simplement partie. De plus : nous nous asseyons souvent dans une mauvaise posture sur un équipement de mauvaise qualité, nous nous asseyons dans la voiture ou le train après le travail et nous installons immédiatement à l'aise sur le canapé.

Et même si de nombreuses personnes ont eu la possibilité de travailler à domicile, notamment depuis la pandémie de Corona, l’exercice physique reste rare. Au contraire : le problème du manque d’exercice s’aggrave. Des études montrent que nous bougeons encore moins lorsque nous travaillons à domicile. « Sur les 10 000 pas recommandés par jour, de nombreuses personnes n’en font désormais que 2 000 par jour. Cette évolution est alarmante», déclare Josef Glöckl, fondateur d'Aeris.

Mauvaise posture et manque d’exercice au bureau à domicile. Une femme est assise par terre et travaille.
Le manque d’exercice augmente encore davantage, surtout lorsque l’on travaille à domicile. De plus, le matériel adéquat manque souvent.

Les conséquences de ce manque permanent d’exercice vont des maux de dos, de l’obésité et du diabète aux maladies cardiovasculaires et à la dépression.

Qu’est-ce que le manque d’exercice ?

Afin de mieux comprendre les conséquences négatives du manque d’exercice, nous devons d’abord savoir ce que signifie réellement le manque d’exercice.

La définition du mode de vie sédentaire
Un manque d'exercice se produit lorsque les muscles du corps ne sont pas suffisamment sollicités. Cependant, seulement 150 minutes (2,5 heures) d’activité modérée sans effort physique par semaine suffisent à compenser ce déficit. Alternativement, 75 minutes d’exercice comme le jogging, le vélo ou la natation suffisent.

Manque d'exercice dû au travail dans un bureau conventionnel

Dans un espace de travail aménagé de manière conventionnelle, une position assise rigide et une absence permanente de mouvement sont inévitables.

Imaginez ce qui suit : vous entrez au bureau le matin en vous sentant frais et plein d'énergie. Que fais-tu en premier? Bon, prends un café. Ensuite, vous vous dirigez détendu vers votre lieu de travail, la tasse à la main. Et après? Assis-toi! Et c'était tout pendant plusieurs heures avec le mouvement. Parce que votre lieu de travail est aménagé de telle manière que vous ne pouvez même pas commencer à travailler si vous ne vous asseyez pas. Vous démarrez l'ordinateur et commencez votre travail. Tous les équipements de travail – souris, clavier et téléphone – sont à portée de main, vous n'avez donc même pas besoin de mouvements « inutiles » pour cela.

Seules exceptions au mouvement : votre pause déjeuner et votre déplacement au rendez-vous. Mais qu'est-ce que tu fais là ? C'est vrai, vous vous rasseyez immédiatement.

Personnes au travail dans un bureau décloisonné. Manque d'exercice dû à un mobilier de bureau incorrect.
Dans de nombreux bureaux ouverts conventionnels, la liberté de mouvement est souvent limitée. L'équipement est souvent le même pour tous les salariés.

L'après-midi : la dépression frappe soudainement. Tout le monde le sait, vous pourriez vous enfoncer dans votre chaise de bureau et vous endormir immédiatement. Enfin terminé la journée, vous vous glissez dans la voiture et rentrez chez vous. Une soirée de travail bien méritée et une soirée détente à regarder la télévision sur le canapé vous attendent. Après quelques heures passées sur le canapé, il est temps d'aller se coucher. Allongé dans ton lit, tu es toujours en train de faire défiler vos réseaux sociaux et regardez une vidéo ou deux... Oh, il est si tard, mais maintenant, dormez vite, le travail attend dans 6 heures...

Bien sûr, nous avons décrit cette journée de manière très raccourcie et exagérée, mais reconnaissez-vous le problème ?! Le manque d'exercice est omniprésent dans notre vie de tous les jours.

L'ameublement de bureau comme cause du manque d'exercice

Les bureaux conventionnels sont souvent créés selon des critères d’efficacité économique. Cela minimise la surface par employé. De plus, le mobilier de bureau est standardisé et similaire : un bureau, une chaise de bureau, un écran, une souris et un clavier. Il n’y a pas d’adaptation individuelle à chaque personne. Cependant, tous les meubles de bureau ne conviennent pas à tout le monde. Malheureusement, les personnes et les dommages causés à leur santé sont rarement pris en compte lorsqu'il s'agit de mobilier de bureau conventionnel. Au contraire : pour les bureaux allemands, les exigences relatives à l'aménagement d'un poste de travail sont définies entre autres dans la norme industrielle allemande (DIN) et sont définies de manière assez précise.

Dans un lieu de travail de bureau normalisé selon DIN, les mouvements pendant le travail ou même en position assise ne sont pas autorisés ! Ce qui est « ergonomique » par définition favorise en réalité les maux de dos, les maux de tête et les tensions.

15 conséquences du manque d'exercice

1. Maux de dos
Le mal de dos est désormais la maladie la plus répandue en Allemagne. Selon une évaluation des caisses d'assurance maladie légales de 2019, il y a environ 40 millions de jours de maladie chaque année. Tendance ascendante. La raison : lorsque nous travaillons assis, nous restons plus longtemps dans une position non naturelle. Le dossier et les accoudoirs permettent de s'asseoir en position inclinée. Les muscles se détendent et ne peuvent plus soutenir la colonne vertébrale de manière optimale. Les conséquences sont une mauvaise posture - ce qu'on appelle le dos courbé - ainsi qu'une tension incorrecte permanente sur la colonne vertébrale et les disques intervertébraux. Cette tension incorrecte sur une longue période peut entraîner des maux de dos chroniques et même une hernie discale.

La solution est bien sûr : faire de l’exercice régulièrement ! Cela entraîne et renforce les muscles - c'est la meilleure prévention contre les maux de dos

Femme souffrant de graves maux de dos la retenant. Rester assis à un bureau pendant de longues périodes et une mauvaise posture sont à l’origine de maux de dos.
Le mal de dos est la maladie la plus répandue en Allemagne. Une cause fréquente de problèmes de dos est une mauvaise posture assise persistante et un manque d’exercice.

2. Maux de tête
Les raisons des maux de tête sont très diverses et peuvent également avoir d’autres causes comme le manque de liquides. Le fait est cependant que le manque d'exercice à long terme et les tensions musculaires qui en résultent (voir point 3) affectent la zone de la tête. Autre cause : une position assise longue et rigide réduit l’apport d’oxygène au cerveau. L'exercice régulier améliore la respiration et donc l'apport d'oxygène aux muscles et au cerveau. Cela évite les maux de tête.

Astuce : En plus de faire de l'exercice, apportez régulièrement de l'air frais et de l'aération au bureau !

3. Tensions musculaires
Les tensions musculaires au niveau du cou, des épaules et des bras sont le résultat douloureux d’un manque d’exercice. Les muscles sont tendus en permanence, ce qui signifie qu'ils ont moins de flux sanguin et se durcissent en peu de temps. Si vous souffrez déjà de tensions, vous pouvez soulager la douleur grâce à 3 méthodes ciblées.

- Chaleur : La chaleur ciblée sur la peau améliore la circulation sanguine et soulage les tensions.
- Mouvement! Au moins 30 minutes par jour d'exercice facile, comme une marche, stimule la circulation sanguine et détend les muscles.
- Evitez les postures protectrices : Malgré la douleur, conservez une posture naturelle.

4. Fatigue
Peu d’exercice signifie peu d’apport d’oxygène. Si vous êtes assis dans une position affalée, vous ne pourrez pas respirer aussi profondément. En conséquence, le cerveau reçoit moins d’oxygène. Le résultat : fatigue et épuisement. C’est ainsi que se produit, par exemple, le fameux creux de l’après-midi.

Homme dormant avec la tête sur le bureau et le clavier. Forte fatigue due à un manque d'exercice.
Il n'est pas nécessaire que ce soit si grave que vous vous endormiez sur la table. Mais tout le monde connaît le creux de l’après-midi. Être assis de manière rigide signifie que votre corps et votre cerveau reçoivent moins d'oxygène. Résultat : vous devenez faible et fatigué.

5. Mauvaise concentration
Une capacité réduite à se concentrer est également le résultat d’un manque d’exercice. Votre cerveau ne peut fonctionner de manière optimale que s’il est correctement alimenté en oxygène et en nutriments. En plus d’une alimentation saine, l’exercice est essentiel pour rester en forme mentalement tout au long de la journée et pouvoir se concentrer au travail. Vous savez : « Si vous vous reposez, vous rouillez. » Cela s’applique également à l’esprit.

6. Hypertension artérielle
L’hypertension artérielle est un tableau clinique courant provoqué par un manque d’exercice physique. Outre le manque d’exercice, une alimentation riche en sel, une consommation élevée d’alcool et le stress peuvent également entraîner une hypertension artérielle. L'hypertension artérielle est un facteur de risque majeur de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral. L'exercice régulier, même à faible intensité, abaisse sensiblement la tension artérielle.

7. Obésité
La cause de l’obésité est toujours un bilan énergétique positif. Cela signifie que plus d’énergie est absorbée que n’en utilise le corps. Si nous ne bougeons pas suffisamment, le corps passe en « mode repos » et la consommation d'énergie diminue. Ce manque d’exercice, couplé à une alimentation souvent mauvaise, déclenche un effet boomerang. Vous prenez du poids et donc bougez encore moins...

Homme en surpoids mangeant son déjeuner à son bureau. Manque d'exercice et résultat de l'obésité.
Une alimentation souvent malsaine - consommée rapidement lorsque vous travaillez au bureau - associée à peu d'exercice : l'obésité et d'autres problèmes à long terme peuvent en résulter.

8. Diabète de type 2
Le diabète de type 2 – également appelé diabète de l’adulte – ne touche pas que les personnes âgées ! Dans notre monde moderne en particulier, le diabète de type 2 est de plus en plus répandu chez les jeunes. La raison en est très souvent la combinaison d’une alimentation malsaine (trop de glucides, beaucoup trop de sucre et de graisses) et d’un manque flagrant d’exercice. Cela provoque une augmentation du taux de sucre dans le sang et l'hormone insuline produite par le pancréas n'est plus suffisante pour décomposer ce sucre en conséquence. Résultat : le diabète, on devient diabétique.

Sans traitement, le diabète de type 2 peut entraîner des problèmes de santé à long terme. Un mode de vie modifié et sain et un traitement médicamenteux peuvent empêcher cela.

9. Maladies cardiovasculaires
Le cœur est aussi un muscle. Et les muscles doivent être déplacés. Par conséquent, le manque d’exercice signifie que le cœur n’est plus suffisamment sollicité et perd donc ses performances. En cas de stress physique, le cœur est submergé par un effort même mineur, comme monter les escaliers. Résultat : un essoufflement et des étourdissements, entre autres, car le transport des nutriments et de l'oxygène à travers le système cardiovasculaire s'aggrave.

10. Problèmes digestifs
En fait, le manque d’exercice est un facteur de risque majeur de problèmes digestifs. La raison est simple : le mouvement crée une charge de traction et de compression dont les organes ont besoin pour recevoir un flux sanguin optimal et pouvoir travailler. De plus, l'estomac et les intestins sont anormalement comprimés en position assise et ne peuvent pas se développer librement dans la cavité abdominale.

11. Arthrose
L'arthrose est une lésion du cartilage articulaire. Elle est particulièrement fréquente au niveau des épaules, des genoux et des hanches. Mais les mains peuvent aussi être touchées. Cette usure des articulations se produit lorsqu'il y a un manque d'exercice, car le cartilage des articulations n'est pas suffisamment alimenté en liquide et les produits métaboliques ne sont pas suffisamment évacués de l'articulation. Les personnes concernées souffrent souvent de douleurs articulaires intenses.

Femme aux mains douloureuses et à l'arthrose dans les mains. Une mauvaise posture au travail et le manque d’exercice provoquent l’arthrose.
Des conséquences à long terme telles que l’arthrose peuvent également survenir au niveau des mains. La raison : une posture peu naturelle lors du travail avec la souris et le clavier et trop peu de mouvements qui soulagent les articulations.

12. Ostéoporose
L'ostéoporose est le terme technique désignant la perte osseuse. Cette maladie entraîne une diminution de la densité osseuse et une dégradation de la substance osseuse. Le squelette devient plus fragile. L'ostéoporose touche principalement les personnes âgées, mais elle a également augmenté chez les jeunes ces dernières années. L'exercice est le meilleur moyen de contrecarrer la perte osseuse. Pourquoi? L'activité exerce une pression sur les os et renforce ainsi la substance osseuse. La meilleure prévention contre l'ostéoporose est l'exercice au grand air (par exemple une petite promenade au soleil) en combinaison avec une alimentation riche en calcium.

13. Mauvais système immunitaire
Le système immunitaire est également considérablement affaibli par un manque d’exercice à long terme. L'activité physique stimule la production de cellules immunitaires. Si l’inactivité physique est fréquente, le système immunitaire s’arrête également et nous sommes plus sensibles aux agents pathogènes et aux maladies.

14. Risque accru de stress
Tout le monde connaît le stress ! Mais peut-être avez-vous déjà remarqué à quel point vous êtes de bonne humeur après une heure d'exercice et, en revanche, à quel point vous vous sentez malheureux lorsque vous vous « prélassez » sur une chaise de bureau pendant 8 heures ou plus. Pourquoi donc? Tout simplement : le stress est une réaction naturelle au stress. Les hormones libérées mettent ainsi l’organisme en alerte. Cependant, nous sommes confrontés à des contraintes de délais, une disponibilité constante, des activités sur les réseaux sociaux, des réunions en ligne et bien plus encore. Dans notre monde numérisé, nous sommes désormais soumis à une pression constante. Vous êtes stressé !

Le mouvement en est l’exutoire le plus important. Grâce à l'effort physique comme le sport, l'hormone sérotonine est libérée et les hormones du stress sont réduites.

15. Burn-out et dépression
Dans le pire des cas, un manque d’exercice permanent entraîne non seulement du stress, mais entraîne également de graves conséquences psychologiques, comme la dépression ou l’épuisement professionnel. Des études ont montré que les personnes ayant un mode de vie sédentaire sont plus sujettes à la dépression. L'augmentation du travail au bureau à domicile et le manque d'interaction sociale qui en résulte, combinés à peu d'exercice, augmentent également le risque de dépression. La raison : tout comme le corps, l’esprit n’est pas conçu pour être inactif de façon permanente. Cela signifie que votre cerveau a besoin d’être stimulé et a constamment besoin de nouveaux stimuli pour rester actif et en bonne santé.

Homme souffrant d'épuisement professionnel à son bureau. Dépression et burn-out dus au manque d’exercice.
Si les hormones du stress ne sont pas réduites par l'exercice - par exemple par le sport - le stress à long terme peut, dans le pire des cas, conduire à l'épuisement professionnel et à la dépression.

Solution au manque d’exercice : le mouvement intuitif au travail quotidien

Afin de prévenir efficacement le facteur de risque lié au manque d’exercice, il est important que vous intégriez activement l’exercice dans votre routine de travail quotidienne. Même une petite quantité d'exercice quotidien réduit considérablement le risque de maladie.

Il n’est pas aussi difficile d’intégrer le mouvement intuitif dans la vie quotidienne qu’il y paraît à première vue. Vous n’êtes pas obligé de faire de l’exercice tous les jours ou d’élaborer un « plan d’exercice ». Parce que des meubles ergonomiques au bureau et à domicile, déjà coordonnés entre eux, vous aident à bouger automatiquement davantage pendant le travail et à lutter contre les maux de dos, etc. Chez Aeris, nous appelons cela le concept « Active Office ».

Découvrez ici comment obtenir une ergonomie parfaite sur votre lieu de travail.

Qu'est-ce que le concept « Aeris Active Office » ?

Heureusement, les bureaux réglables en hauteur sont désormais plus courants dans de nombreux bureaux qu’il y a quelques années. Cependant, une utilisation occasionnelle ne suffit pas à elle seule à lutter efficacement contre le manque d’exercice. Un gros problème : « Les bureaux traditionnels à hauteur réglable se trouvent en bas 90 % du temps. Cela ne suffit pas pour rester vraiment productif et en bonne santé», déclare Josef Glöckl, directeur général d'Aeris.

Le concept « Aeris Active Office » apporte une solution. L’Aeris Active Office ne suit aucune norme rigide. Au contraire : votre équipement de bureau devient un espace de mouvement dans lequel vous pouvez vous déplacer de manière totalement intuitive. Il est conçu pour être parfaitement adaptable à chaque individu.

Une femme est assise à un bureau réglable en hauteur sur l'Aeris Swopper. Faire plus d’exercice au bureau à domicile favorise la santé.
Le nouveau bureau Aeris Active Office vous permet de basculer rapidement entre la position debout et assise. L'Aeris Swopper vous permet de toujours bouger, même lorsque vous êtes assis, et avec le tapis debout Aeris Muvmat, vous vous tenez toujours correctement de manière ergonomique.

« Nous avons par exemple développé l'Aeris Active Office Desk à cet effet. Cette table comporte deux niveaux de travail divisés : un plan de travail assis et un plan de travail debout, tous deux réglables en hauteur. Cela permet de se déplacer facilement de manière intuitive pendant le travail et de passer rapidement de la position assise à la position debout. et le travail d'interruption debout.

Apprenez-en davantage sur le nouveau bureau Aeris Active Office ici.

Astuce : Avez-vous déjà un autre bureau réglable en hauteur ? Il est alors préférable de définir un rappel manuellement et d'essayer de basculer entre la position debout et assise au moins toutes les 30 minutes.

Le concept Aeris Active Office est complété par un siège de bureau favorisant le mouvement, comme le légendaire Aeris Swopper. Ce tabouret de bureau ergonomique vous permet de bouger même en position assise. Cela vous permettra de rester en forme et productif toute la journée.

Dans la vidéo : Ce mouvement rend l'Aeris Swopper si unique

Mais que faire lorsque le travail n’a plus lieu au bureau mais est indépendant du lieu ? Nous vous expliquerons la solution dans la section suivante.

Concepts de mouvements individuels pour le travail hybride

Des études montrent que nous bougeons beaucoup moins au bureau à domicile que dans la vie de bureau traditionnelle. Cela signifie que le monde du travail moderne et indépendant du lieu de travail augmente considérablement le manque d'exercice. Le problème : contrairement au bureau, le bureau à domicile n'est pas réglementé par la loi. Le mobilier de bureau et l'équipement technique sont souvent bien pires que sur le lieu de travail. Beaucoup de gens n’ont même pas de bureau à domicile et passent des heures assis sur le canapé ou à la table à manger. Tout cela entraîne une mauvaise posture, peu d’exercice et des problèmes de santé.

Avec l’hyper-personnalisation du monde du travail, bureau et bureau à domicile fusionnent.
"

Mais quelle est la solution à ce manque d’exercice ? Concepts de mouvement individuels pour chaque employé. Cela signifie qu’un nouvel ensemble de règles doit être créé, adapté à chaque individu.

« Nous devons briser les vieux schémas de pensée et arrêter de penser en catégories comme le bureau ou le bureau à domicile. L’accent doit être mis sur des solutions individualisées en matière de lieu de travail. Cela signifie que nous devrions nous demander : de quoi les gens ont-ils besoin pour rester en bonne forme physique et mentale, productifs et en bonne santé ? En anglais, on dit « one size fit no one » et c’est vrai. Chaque personne a des besoins, des exigences et des conditions de vie personnelles différents. Avec une telle « hyper-personnalisation » du monde du travail, le bureau et le bureau à domicile fusionnent », déclare Patrick Wurm, directeur de la croissance chez Aeris.

Un homme est assis sur la chaise de bureau ergonomique Aeris Swopper dans son bureau à domicile.
Surtout si vous passez fréquemment du bureau au bureau à domicile, vous devez vous assurer que vous disposez du bon équipement sur votre lieu de travail à domicile.

Comment fonctionne un tel concept de mouvement personnalisé ? Outre les équipements appropriés favorisant le mouvement, les employeurs ont notamment le devoir de déclarer la guerre au manque d’exercice. Patrick Wurm : « Les entreprises doivent créer des horaires de travail flexibles et transparents pour permettre de faire de l'exercice entre les deux – par exemple pour faire du sport, faire du shopping pendant la pause déjeuner ou faire le ménage. Faire le ménage et faire la lessive pendant les heures de travail : ce qui aurait été auparavant un motif potentiel de licenciement devrait désormais être pris en compte par les employeurs dans leurs concepts de mouvement pour le travail hybride ! Une courte pause dans l'activité physique est exactement ce dont nous avons besoin lorsque nous travaillons à domicile pour rester frais et avoir de l'énergie. Cela semble très banal aujourd’hui, mais dans les anciennes façons de penser, cela est impossible pendant les heures de travail. »

Manque d'exercice : intégrez des exercices contre les maux de dos à votre journée de travail

Comme nous l'avons déjà mentionné à plusieurs reprises, les maux de dos et les tensions sont une conséquence courante du manque d'exercice. Pour prévenir efficacement les problèmes de dos, vous pouvez facilement intégrer un traitement rapide pour votre dos dans votre journée de travail. Vous pouvez réaliser les exercices suivants de Cecilia Zonta, entraîneuse fitness Nike - avec et sans chaise de bureau - en quelques minutes seulement.