Rugpijn en spanning zijn nog steeds het gevolg van een gebrek aan beweging in het dagelijks leven. Onze tips van professionals laten zien hoe u rugtraining gemakkelijk in uw werkdag kunt integreren. U kunt deze eenvoudige rugoefeningen met en zonder bureaustoel in slechts een paar minuten doen.Ze voorkomen rugpijn,houden je de hele dag fit en bevorderen een correcte zithouding.
Onze gezondheid is het allerbelangrijkste! Maar eenn 2022 zal rugpijn nog steeds de meest voorkomende ziekte zijn in Duitsland.Onze Aeris thuiskantoorstudie heeft aangetoond: De belangrijkste oorzaak van rugpijn, spierspanning en hoofdpijn is te weinig beweging in het dagelijks leven en urenlang stijf zitten op het werk. Naast de gevolgen voor de gezondheid heeft verkeerd zitten op kantoor en thuis vaak een negatieve invloed op de balans tussen werk en privé en op het algemene welzijn. Mensen raken meer gestrest, raken sneller vermoeid en hun prestaties gaan snel achteruit.
Uitgelegd door een expert: 6 oefeningen tegen rugpijn
Maar hoe kun je in beweging blijven tijdens je werkdag? En hoe train je je rug om rugpijn en spierspanning op de lange termijn te voorkomen? De oplossing: 6 snelle en effectieve rugoefeningen voor tussendoor.
Onze expert, Nike trainer Cecilia Zonta, legt je stap voor stap de beste rugoefeningen uit. De ervaren fitnesstrainer laat je effectieve oefeningen zien die je rug versterken, de beweeglijkheid van je wervelkolom verbeteren en je ligamenten en pezen perfect rekken. Hierdoor wordt het hele bovenlichaam geactiveerd, van de onderrug tot de armen. Zo blijf je actief en fit.
Je kunt deze rugtraining gemakkelijk aan je bureau op kantoor of thuis doen.
"
En het beste is: "Je kunt deze rugtraining gemakkelijk achter je bureau op kantoor of thuis doen. De oefeningen werken allemaal met je eigen lichaamsgewicht. Bovendien kun je elke rugoefening in slechts een paar minuten doen en heb je geen andere uitrusting nodig dan je bureaustoel en een matje," zegt Cecilia Zonta.
Een tip om je op weg te helpen: We raden je aan om de volgende oefeningen minstens twee keer per week te doen. Het is het beste om te proberen deze korte trainingssessie te integreren in je dagelijkse werkroutine.
Oefening 1: De C-boog - zonder bureaustoel
De focus van deze eerste oefening ligt op de mobiliteit van je wervelkolom. De C-bend oefening maakt ook de schouderspieren los en activeert je ademhaling.
Ga eerst op je mat zitten en zorg ervoor dat je rug recht is. Buig vervolgens je benen in een hoek van ongeveer 45° en plaats je handen op je knieën (zie afbeelding 1.1). Haal nu diep adem. Terwijl je uitademt, rol je je rug naar achteren zodat je een C-vormige boog vormt (zie afbeelding 1.2). Als je weer inademt, recht je je rug. Doe nu 15-20 herhalingen van deze oefening. Neem dan een korte pauze - ongeveer 30 seconden is genoeg. Herhaal de oefening nu 2 tot 4 keer, afhankelijk van je persoonlijke fitnessniveau.
De C-bocht verbetert de beweeglijkheid van de wervelkolom. Begin met rechtop zitten - Afb. 1.1. Maak dan een C-vormige beweging met je rug - Afb. 1.2. Herhaal deze beweging een aantal keer.
Professionele tip: Als je al gevorderd bent, kun je ook afwisselen tussen 1 set C-bochten en 1 set zijbochten (oefening 3) voor je gerichte rugtraining.
De C-boogoefening samengevat:
- Focus: mobiliteit van de wervelkolom en bovenrugspieren
- Buig je knieën en plaats je handen op je knieën
- Inademen: Rug recht
- Adem uit: Rol je rug in een C-vorm
- 15-20 herhalingen per set
- 2-4 Sets
Oefening 2: De vlinder - met kantoorkrukje
Een opmerking vooraf: Cecilia gebruikt onze Aeris Swopper voor de oefening. De actieve bureaustoel is ideaal voor rugtraining dankzij zijn flexibiliteit en bolle zitting. Je kunt natuurlijk ook een andere bureaustoel gebruiken voor je workout. Leg er eventueel een kussen onder.
Met de vlinderoefening kun je de schouder- en rugspieren trainen en versterken, evenals de spieren in het heupgebied.
Ga met je borst op de kruk liggen en strek je benen uit. Zorg ervoor dat je benen echt gestrekt zijn. Houd je hoofd recht. De armen hangen naar links en rechts naar beneden (zie Fig. 2.1). Haal nu diep adem en breng beide armen gelijkmatig en langzaam naar opzij. Zorg ervoor dat de duimen naar boven wijzen en de handen niet gebogen zijn. De schouderbladen bewegen in de richting van de ruggengraat. Houd deze positie ongeveer 2 seconden vast (zie Afb. 2.2). Laat dan je armen zakken en adem gecontroleerd uit. Doe 10-12 herhalingen van deze oefening per set. Afhankelijk van je trainingsniveau kun je de oefening 3-4 keer herhalen. Belangrijk: Neem 30 seconden pauze tussen elke set.
De vlinderoefening is ideaal om je rugspieren te versterken. Begin zoals in Afb. 2.1 en breng dan beide armen parallel omhoog - Afb. 2.2 De Aeris Swopper die Cecilia gebruikt,kan hier in detail worden bekeken.
Professionele tip: Bij deze oefening kan het gebeuren dat je meteen in het begin overdrijft. Begin daarom met één set en voer deze steeds verder op.
De vlinderoefening samengevat:
- Focus: Versterken van rug- en schouderspieren
- Ga met je borst op de kruk liggen
- Strek je benen
- Adem in: Hef je armen gelijkmatig naar opzij (ongeveer 2-3 seconden vasthouden)
- Adem uit: laat je armen gelijkmatig zakken
- 10-12 herhalingen per set
- 3-4 Sets
Oefening 3: De zijwaartse buiging - zonder bureaustoel
Hier komen we bij de al genoemde oefening, die je kunt afwisselen met oefening 1 - de zijwaartse buiging. Deze oefening lijkt op een yoga-oefening en verbetert de beweeglijkheid van je wervelkolom, vooral in de onderrug.
Ga eerst in kleermakerszit op de grond zitten. Zorg dat je in een comfortabele houding zit en houd je rug recht. Houd je armen aan de zijkant van je lichaam (zie Fig. 3.1). Buig bij het inademen je rug naar links en breng je rechterarm over je hoofd om de zijwaartse rek te optimaliseren. Houd deze positie 1-2 seconden vast (zie Afb. 3.2.) Ga bij het uitademen terug naar de beginpositie. Herhaal dit vervolgens in de andere richting, naar rechts (zie Afb. 3.3.). Herhaal de oefening 5 keer aan elke kant en neem dan een pauze van 30 seconden. Herhaal deze set 2-3 keer.
De zijwaartse buiging verbetert vooral de mobiliteit in de onderrug. Begin met rechtop in kleermakerszit te zitten - Afb. 3.1. Breng dan je rechterarm boven je hoofd en buig naar links - Afb. 3.2. Herhaal dit nu in de andere richting - Afb. 3.3.
Professionele tip: Als je niet in staat bent om met je benen gekruist op de grond te zitten - bijvoorbeeld door knieproblemen - plaats je benen dan voor je in een licht gebogen hoek.
De zijwaartse buigoefening samengevat:
- Focus: Mobiliteit van de wervelkolom in de onderrug
- Ga in kleermakerszit zitten, rug recht
- Buig zijwaarts naar links, strek je rechterarm boven je hoofd
- Buig zijwaarts naar rechts, strek je linkerarm boven je hoofd
- 5 herhalingen per kant
- 2-3 Sets
Wil je meer fitnessoefeningen voor thuis van onze expert Cecilia Zonta? Volg de Nike trainerop Instagram.
Oefening 4: Superman - met bureaustoel
De superman is een uitbreiding van de vlinderoefening. Deze workout activeert je core en verbetert de kracht van je rugspieren. Het traint ook de dijspieren en schouders.
Ga eerst met je borst op je kruk liggen. Zorg ervoor dat je benen recht zijn en je nek recht. Kijk naar de vloer (zie Fig. 4.1.) Zodra je genoeg lichaamsspanning hebt opgebouwd, ben je klaar om te beginnen: Haal diep adem en hef je rechterarm recht omhoog. Breng tegelijkertijd je linkerbeen omhoog (zie afbeelding 4.2.). Houd deze positie ongeveer 1-2 seconden vast. Als je uitademt, laat je je ledematen terugglijden naar de beginpositie. Zorg ervoor dat je de controle over je kernpositie en lichaamsspanning behoudt. Herhaal de beweging vervolgens met je linkerarm en rechterbeen (zie Afb. 4.3). Herhaal de oefening 5 keer per kant en doe 3-4 sets. Rust minstens 30 seconden tussen elke set.
Neem eerst de uitgangspositie aan - Afb. 4.1. Zodra je lichaamsspanning hebt opgebouwd, strek je je rechterarm en linkerbeen uit - Afb. 4.2. Nadat je de positie ongeveer 1-2 seconden hebt vastgehouden, wissel je en strek je je linkerarm en rechterbeen uit - Afb. 4.3".
Professionele tip: Als je meer ervaren bent, kun je proberen de Superman-positie enkele seconden vast te houden. Dit zal een aanzienlijk effect hebben op je spieren.
De Superman-oefening samengevat:
- Focus: versterking van de wervelkolom, dij- en schouderspieren
- Ga met je borst op de kruk liggen
- Lichaamsspanning opbouwen, benen gestrekt, nek recht
- Hef afwisselend de rechterarm en het linkerbeen en de linkerarm en het rechterbeen parallel op
- 5 herhalingen per kant
- 3-4 Sets
Nadat we elk twee oefeningen hebben gedaan voor de kracht van je rugspieren en de flexibiliteit van je wervelkolom, gaan we ons nu richten op rekoefeningen. Regelmatig rekken van ligamenten en pezen is uiterst belangrijk. Het verbetert de houding en mobiliteit en gaat ook rug-, heup- en beenpijn tegen.
Oefening 5: De zijwaartse stretch - zonder bureaustoel
Ga in een deuropening staan of tegen een paal voor de zijwaartse stretch (als er toevallig een paal in het kantoor staat). Een grapje terzijde. Begin met rechtop te staan in de deuropening. Je voeten moeten dicht bij elkaar en parallel staan (zie Afb. 5.1.). Kruis dan je benen. Plaats hiervoor het been op de deurstijl over het andere.Pak nu de onderkant van het deurkozijn vast met de hand het dichtst bij het kozijn en de andere hand boven je hoofd. In ons voorbeeld van een rugoefening reik je met je linkerhand boven je hoofd.Duw nu je lichaam - je heupen doen hier het belangrijkste werk - naar de andere kant van de deur (zie Fig. 5.2). Houd deze positie ongeveer 25 seconden vast. Draai je dan om en strek de andere kant. Herhaal de strekoefening indien nodig. Belangrijk: Haal diep adem tijdens de rekoefening.
Met deze oefening kun je de ligamenten en pezen in het heupgebied strekken. Ga hiervoor in het deurkozijn staan zoals in afbeelding 5.1. Duw vervolgens je heupen naar buiten en duw met je handen weg van het deurkozijn - afbeelding 5.2".
Professionele tip: Schud je armen kort uit na elke stretch om de spieren los te maken. Herhaal de rekoefening vervolgens aan de andere kant.
De laterale rekoefening samengevat:
- Focus: rekken van de pezen en ligamenten in het heupgebied
- Ga rechtop in een deurkozijn staan, voeten parallel
- Kruis je voeten
- Reik met je arm over je hoofd en houd je vast aan het deurkozijn.
- Beweeg de heupen naar de andere kant
- Houd de positie ongeveer 25 seconden vast en verander dan van positie.
Oefening 6: De L-positie - met bureaustoel
Je kunt elke conventionele stoel gebruiken die je hebt voor deze snelle kantooroefening. De L-positie oefening strekt je hele wervelkolom en ook de achterste dijspieren, de pezen en ligamenten achter in de knie en de kuiten. De stretch gaat in één keer door het hele lichaam.
Begin met je handen plat op de bureaustoel te leggen en zet dan 2-3 stappen achteruit, afhankelijk van je lengte. Het is belangrijk dat je rug recht is en je benen recht. Je lichaam vormt nu een L-vorm (zie Afb. 6.1) en je kunt de trekkracht voelen vanuit je rug, via je dijen en de achterkant van je knieën naar je kuiten. Houd deze positie minstens 20 tot 30 seconden vast en adem diep in en uit. Je kunt de oefening herhalen als dat nodig is. Als je nog niet zo diep kunt rekken op je stoel, kun je deze rugoefening ook aan je bureau doen.
De L-positie strekt alle gebieden van de wervelkolom, via de achterkant van de dij en de achterkant van de knie naar de kuiten. Ga hiervoor op een stoel staan zoals op afbeelding 6.1."
Professionele tip: Hoe minder afstand je tussen je benen laat, hoe groter de rek. Als je ervaren bent, plaats je benen dan heel dicht bij elkaar en rek je ligamenten en pezen nog effectiever.
De L-positie rek samengevat:
- Focus: strekken van de wervelkolom, dijen, achterkant van de knieën en kuiten
- Plaats je handen op de bureaustoel
- Neem 2-3 stappen terug
- Strek je armen en rug
- Strek je benen
- Houd de positie minstens 20-30 seconden vast
- Herhaal indien nodig
