Bóle pleców i napięcia mięśniowe są nadal skutkiem braku ruchu w codziennym życiu. Nasze porady od profesjonalistki pokazują, jak w prosty sposób włączyć trening kręgosłupa do swojego dnia pracy. Te proste ćwiczenia na plecy, z krzesłem biurowym i bez niego, możesz wykonać w zaledwie kilka minut. Zapobiegają one bólom pleców, pomagają zachować formę przez cały dzień i sprzyjają prawidłowej postawie podczas siedzenia.
Nasze zdrowie jest najważniejsze! Jednak nawet w 2022 roku bóle pleców pozostają chorobą społeczną nr 1 w Niemczech. Nasze badanie Aeris dotyczące pracy zdalnej wykazało: główną przyczyną bólów pleców, napięć mięśniowych i bólów głowy jest zbyt mała ilość ruchu w ciągu dnia oraz wielogodzinne, sztywne siedzenie podczas pracy. Oprócz konsekwencji zdrowotnych, niewłaściwa postawa podczas siedzenia w biurze i w domu często negatywnie wpływa również na równowagę między życiem zawodowym a prywatnym oraz na ogólne samopoczucie. Czujemy się bardziej zestresowani, szybciej męczymy, a wydajność gwałtownie spada.
Wyjaśnione przez ekspertkę: 6 ćwiczeń na ból pleców
Jak jednak pozostać w ruchu podczas dnia pracy? I jak trenować plecy, aby trwale zapobiegać bólom kręgosłupa i napięciom mięśniowym? Rozwiązanie: 6 szybkich i skutecznych ćwiczeń na plecy do wykonania w międzyczasie.
Nasza ekspertka, trenerka Nike Cecilia Zonta, wyjaśnia krok po kroku najlepsze ćwiczenia na plecy. Doświadczona trenerka fitness prezentuje skuteczne ćwiczenia, które wzmacniają plecy, poprawiają ruchomość kręgosłupa oraz optymalnie rozciągają więzadła i ścięgna. Dzięki temu aktywowana jest cała górna część ciała, od dolnej partii pleców aż po ramiona. W ten sposób pozostaniesz aktywny i w dobrej formie.
Ten trening pleców możesz bez problemu wykonać na swoim stanowisku pracy w biurze lub w domu.
“
A co najlepsze: "Ten trening pleców możesz bez problemu wykonać na swoim stanowisku pracy w biurze lub w domu. Wszystkie ćwiczenia wykonuje się z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Ponadto każde ćwiczenie zajmuje zaledwie kilka minut i nie potrzebujesz do niego żadnego sprzętu poza krzesłem biurowym i matą" – mówi Cecilia Zonta.
Wskazówka na start: Zalecamy wykonywanie poniższych ćwiczeń co najmniej 2 razy w tygodniu. Najlepiej spróbować włączyć tę krótką sesję treningową do swojego codziennego harmonogramu pracy.
Ćwiczenie 1: Łuk w kształcie litery C – bez krzesła biurowego
W tym pierwszym ćwiczeniu główny nacisk położony jest na ruchomość kręgosłupa. Ponadto ćwiczenie to rozluźnia mięśnie ramion i aktywuje oddychanie.
Usiądź najpierw na macie, dbając o to, aby plecy były wyprostowane. Następnie ugnij nogi pod kątem ok. 45° i połóż dłonie na kolanach (patrz zdjęcie 1.1). Weź głęboki wdech. Wraz z wydechem wyroluj plecy do tyłu, tworząc łuk w kształcie litery C (patrz zdjęcie 1.2). Przy kolejnym wdechu ponownie wyprostuj plecy. Wykonaj 15–20 powtórzeń. Następnie zrób krótką przerwę – wystarczy ok. 30 sekund. Powtórz zestaw ćwiczeń od 2 do 4 razy, w zależności od swojego poziomu zaawansowania.
Ćwiczenie „łuk C” poprawia ruchomość kręgosłupa. Najpierw usiądź prosto – zdjęcie 1.1. Następnie wygnij plecy w kształt litery C – zdjęcie 1.2. Powtarzaj ten ruch kilkakrotnie.
Wskazówka eksperta: Jeśli jesteś już osobą zaawansowaną, do ukierunkowanego treningu pleców możesz naprzemiennie wykonywać 1 serię „łuku C” i 1 serię skłonów bocznych (ćwiczenie 3).
Ćwiczenie „łuk C” w skrócie:
- Główny nacisk: ruchomość kręgosłupa i mięśni górnej partii pleców
- Ugnij kolana i połóż dłonie na kolanach
- Wdech: plecy wyprostowane
- Wydech: wyroluj plecy w kształt litery C
- 15-20 powtórzeń na serię
- 2-4 serie
Ćwiczenie 2: Motylek – ze stołkiem biurowym
Wskazówka na wstępie: Cecilia używa do tego ćwiczenia naszego modelu Aeris Swopper. Dzięki swojej elastyczności i wypukłemu siedzisku, ten aktywny stołek biurowy idealnie nadaje się do treningu pleców. Oczywiście do swojego treningu możesz użyć także innego stołka biurowego. W razie potrzeby podłóż pod siebie poduszkę.
Ćwiczenie „motylek” pozwala trenować i wzmacniać mięśnie ramion i pleców oraz mięśnie w obrębie bioder.
Połóż się najpierw klatką piersiową na stołku i wyprostuj nogi. Upewnij się, że nogi są rzeczywiście wyprostowane. Głowę trzymaj prosto. Ręce zwisają po bokach (patrz zdjęcie 2.1). Weź głęboki wdech i jednocześnie unoś równomiernie i powoli obie ręce na boki. Zwróć uwagę, aby kciuki były skierowane do góry, a dłonie nie były wygięte. Łopatki powinny przy tym poruszać się w kierunku kręgosłupa. Utrzymaj tę pozycję przez około 2 sekundy (patrz zdjęcie 2.2). Następnie opuść ręce, robiąc kontrolowany wydech. Wykonaj 10-12 powtórzeń na serię. W zależności od poziomu zaawansowania możesz powtórzyć ćwiczenie 3-4 razy. Ważne: między każdą serią zrób 30-sekundową przerwę.
Ćwiczenie „motylek” idealnie nadaje się do wzmacniania mięśni pleców. Zacznij w pozycji pokazanej na zdjęciu 2.1, a następnie unieś obie ręce równolegle – zdjęcie 2.2. Aeris Swopper, którego używa Cecilia, możesz obejrzeć szczegółowo tutaj.
Wskazówka eksperta: W tym ćwiczeniu łatwo jest na samym początku przesadzić z intensywnością. Dlatego zacznij od jednej serii i stopniowo zwiększaj obciążenie.
Ćwiczenie „motylek” w skrócie:
- Główny nacisk: wzmocnienie mięśni pleców i ramion
- Połóż się klatką piersiową na stołku
- Wyprostuj nogi
- Wdech: unoś równomiernie ramiona na boki (przytrzymaj ok. 2-3 sek.)
- Wydech: równomiernie opuść ramiona
- 10-12 powtórzeń na serię
- 3-4 serie
Ćwiczenie 3: Skłon boczny – bez krzesła biurowego
Przechodzimy do wspomnianego już ćwiczenia, które możesz wykonywać naprzemiennie z ćwiczeniem 1 – skłonu bocznego. To zadanie przypomina ćwiczenie jogi i poprawia ruchomość kręgosłupa, zwłaszcza w dolnej części pleców.
Usiądź najpierw w siadzie skrzyżnym na podłodze. Upewnij się, że przyjmujesz wygodną pozycję i trzymasz proste plecy. Ręce trzymaj wzdłuż ciała (patrz zdjęcie 3.1). Podczas wdechu przechyl tułów w lewo i przenieś prawą rękę nad głowę, aby optymalnie wspomóc rozciąganie boczne. Utrzymaj tę pozycję przez 1-2 sekundy (patrz zdjęcie 3.2.). Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo w drugą stronę, w prawo (patrz zdjęcie 3.3.). Powtórz ćwiczenie 5 razy na każdą stronę, a następnie zrób 30-sekundową przerwę. Należy powtórzyć ten zestaw 2-3 razy.
Skłon boczny poprawia przede wszystkim ruchomość w dolnej części pleców. Najpierw usiądź prosto w siadzie skrzyżnym – zdjęcie 3.1. Następnie przenieś prawą rękę nad głowę i wykonaj skłon w lewo – zdjęcie 3.2. Powtórz to samo w drugą stronę – zdjęcie 3.3.
Wskazówka eksperta: Jeśli nie jesteś w stanie usiąść w siadzie skrzyżnym na podłodze – na przykład z powodu problemów z kolanami – ustaw nogi przed sobą w lekko ugiętej pozycji.
Ćwiczenie „skłon boczny” w skrócie:
- Główny nacisk: ruchomość kręgosłupa w dolnej części pleców
- Usiądź w siadzie skrzyżnym, wyprostuj plecy
- Wykonaj skłon boczny w lewo, prawą rękę wyciągnij nad głowę
- Wykonaj skłon boczny w prawo, lewą rękę wyciągnij nad głowę
- 5 powtórzeń na stronę
- 2-3 serie
Chcesz więcej ćwiczeń fitness do domu od naszej ekspertki Cecilii Zonta? Obserwuj trenerkę Nike na Instagramie.
Ćwiczenie 4: Superman – ze stołkiem biurowym
„Superman” to rozszerzenie ćwiczenia „motylek”. Tym treningiem aktywujesz mięśnie głębokie tułowia i wzmacniasz mięśnie kręgosłupa. Ponadto ćwiczysz mięśnie ud oraz ramiona.
Połóż się najpierw klatką piersiową na stołku. Upewnij się, że nogi są wyprostowane, a kark prosto. Wzrok skierowany jest w stronę podłogi (patrz zdjęcie 4.1.). Gdy poczujesz odpowiednie napięcie mięśniowe, możesz zacząć: Weź głęboki wdech i unieś prawą rękę wyprostowaną do góry. Równolegle unieś lewą nogę (patrz zdjęcie 4.2.). Utrzymaj tę pozycję przez około 1-2 sekundy. Podczas wydechu płynnie opuść kończyny do pozycji wyjściowej. Zadbaj o zachowanie kontroli nad postawą i napięciem całego ciała. Następnie powtórz ruch, używając lewej ręki i prawej nogi (patrz zdjęcie 4.3). Wykonaj ćwiczenie 5 razy na każdą stronę w 3-4 seriach. Między każdą serią zrób co najmniej 30-sekundową przerwę.
Najpierw przyjmij pozycję wyjściową – zdjęcie 4.1. Gdy zbudujesz napięcie mięśniowe, wyciągnij prawą rękę i lewą nogę – zdjęcie 4.2. Po przytrzymaniu pozycji przez ok. 1-2 sek. zmień stronę i wyciągnij lewą rękę oraz prawą nogę – zdjęcie 4.3”
Wskazówka eksperta: Jeśli jesteś już osobą bardziej doświadczoną, możesz spróbować utrzymać pozycję „supermana” przez kilka sekund dłużej. Wpłynie to znacznie korzystniej na mięśnie.
Ćwiczenie „superman” w skrócie:
- Główny nacisk: wzmocnienie mięśni kręgosłupa, ud i ramion
- Połóż się klatką piersiową na stołku
- Zbuduj napięcie mięśniowe, nogi proste, kark w linii prostej
- Naprzemiennie unoś równolegle prawą rękę i lewą nogę oraz lewą rękę i prawą nogę
- 5 powtórzeń na stronę
- 3-4 serie
Po wykonaniu dwóch ćwiczeń na siłę mięśni pleców oraz ruchomość kręgosłupa, teraz skupimy się na rozciąganiu. Regularne rozciąganie więzadeł i ścięgien jest niezwykle ważne. Poprawia postawę oraz ruchomość, a także przeciwdziała bólom pleców, bioder i nóg.
Ćwiczenie 5: Rozciąganie boczne – bez krzesła biurowego
Do rozciągania bocznego stań w drzwiach lub przy słupie (jeśli akurat w biurze znajduje się jakiś słup). Żarty na bok. Stań najpierw prosto w futrynie drzwi. Stopy powinny znajdować się blisko siebie, równolegle (patrz zdjęcie 5.1.). Następnie skrzyżuj nogi. W tym celu przełóż nogę znajdującą się bliżej futryny nad drugą. Teraz chwyć futrynę jedną ręką nisko, a drugą ręką ponad głową. W naszym przykładowym ćwiczeniu chwyć futrynę lewą ręką ponad głową. Dociśnij teraz ciało – tutaj główną pracę wykonują biodra – w stronę przeciwnej futryny (patrz zdjęcie 5.2). Utrzymaj tę pozycję przez ok. 25 sekund. Następnie odwróć się i rozciągnij drugą stronę. W razie potrzeby powtórz ćwiczenie rozciągające. Ważne: podczas rozciągania oddychaj głęboko.
To ćwiczenie pozwala rozciągnąć więzadła i ścięgna w okolicach bioder. Stań w futrynie drzwi, jak pokazano na zdjęciu 5.1. Następnie wypchnij biodro na zewnątrz i odepchnij się rękami od futryny – zdjęcie 5.2”
Wskazówka eksperta: Po każdym rozciąganiu potrząśnij rękami, aby rozluźnić mięśnie. Następnie powtórz rozciąganie na drugą stronę.
Ćwiczenie „rozciąganie boczne” w skrócie:
- Główny nacisk: rozciąganie ścięgien i więzadeł w obrębie bioder
- Stań prosto w futrynie drzwi, stopy równolegle
- Skrzyżuj stopy
- Sięgnij ręką ponad głowę i chwyć futrynę
- Wypchnij biodra w drugą stronę
- Utrzymaj pozycję przez ok. 25 sekund i zmień stronę
Ćwiczenie 6: Pozycja „L” – z krzesłem biurowym
Do tego szybkiego ćwiczenia biurowego możesz użyć dowolnego krzesła, które masz pod ręką. W pozycji „L” rozciągasz cały kręgosłup oraz mięśnie tylnej strony ud, ścięgna i więzadła pod kolanami oraz łydki. Rozciąganie obejmuje całe ciało.
Połóż najpierw dłonie płasko na krześle biurowym, a następnie zrób 2-3 kroki do tyłu (zależnie od wzrostu). Ważne, aby plecy były wyprostowane, a nogi również proste. Twoje ciało tworzy teraz kształt litery L (patrz zdjęcie 6.1), a Ty odczuwasz rozciąganie od pleców, przez uda i pod kolanami, aż po łydki. Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 20-30 sekund, głęboko oddychając. W razie potrzeby możesz powtórzyć ćwiczenie. Jeśli nie jesteś jeszcze w stanie tak głęboko rozciągnąć się przy krześle, możesz alternatywnie rozpocząć to ćwiczenie, opierając się o biurko.
W pozycji „L” rozciągasz wszystkie partie: od kręgosłupa, przez tylną stronę ud i pod kolanami, aż po łydki. Stań do tego przy krześle, jak na zdjęciu 6.1.”
Wskazówka eksperta: Im mniejszy odstęp zachowasz między nogami, tym silniejsze będzie rozciąganie. Gdy będziesz już bardziej zaawansowany, ustaw stopy bardzo blisko siebie, co pozwoli jeszcze skuteczniej rozciągnąć więzadła i ścięgna.
Podsumowanie rozciągania w pozycji L:
- Główny cel: rozciąganie kręgosłupa, ud, podkolan i łydek
- Połóż dłonie na krześle biurowym
- Zrób 2-3 kroki w tył
- Wyprostuj ręce i plecy
- Wyprostuj nogi
- Utrzymaj pozycję przez co najmniej 20-30 sekund
- Powtórz w razie potrzeby
