Ciąża niesie ze sobą radość, ale także wyzwania, takie jak bóle pleców. Zwłaszcza siedzenie i stanie w biurze lub w domu obciążają kręgosłup. W tym artykule dowiesz się, jak za pomocą prostych ćwiczeń i wskazówek wzmocnić plecy i złagodzić bóle, aby uczynić ciążę tak komfortową, jak to tylko możliwe.
Boli w krzyżu, brzuch ciągnie do przodu, długie siedzenie i stanie staje się trudne. Ciąża – czas pełen oczekiwania, ale także pełen zmian fizycznych, które nie zawsze sprawiają, że serce bije szybciej, a czasem bywają naprawdę nieprzyjemne i wymagające.
Bóle pleców należą do najczęstszych dolegliwości, z jakimi zmagają się przyszłe mamy. Według badań, ponad 60 procent kobiet w ciąży cierpi na problemy z kręgosłupem.
Szczególnie dla kobiet, które podczas ciąży spędzają dużo czasu w pozycji siedzącej lub stojącej, czy to w biurze, czy w domu (home office), bóle te mogą być wyjątkowo uciążliwe. Pojawiają się one głównie w dolnym odcinku pleców, czyli w okolicy lędźwiowej, kości krzyżowej lub w obszarze miednicy. Brzmi znajomo?
Zwłaszcza długie siedzenie w biurze lub w domu obciąża kobiety w ciąży.Dobra wiadomość jest taka, że istnieją sposoby, dzięki którym możesz zapobiegać bólom pleców związanym z ciążą lub przynajmniej je łagodzić. Podajemy praktyczne wskazówki, jak wzmocnić plecy, szczególnie podczas siedzenia i stania w codziennym życiu lub w biurze, aby Twoja ciąża była jak najbardziej komfortowa.
Co dokładnie powoduje bóle pleców u przyszłych matek?
Bóle pleców w wyniku zmian hormonalnych
Kluczową rolę odgrywają między innymi zmiany hormonalne. Zwiększone wydzielanie relaksyny i progesteronu sprawia, że stawy, więzadła i mięśnie stają się bardziej miękkie i elastyczne, co umożliwia rozszerzenie się miednicy, aby dziecko miało w niej wystarczająco dużo miejsca. Prowadzi to do utraty stabilności miednicy i może powodować ból w jej okolicach.
Więzadła i tkanki stają się jednak bardziej elastyczne nie tylko w obrębie miednicy, ale także w kręgosłupie. W rezultacie stabilność kręgosłupa słabnie, co w połączeniu z dodatkowym obciążeniem fizycznym może powodować ból pleców.
Wada postawy może powodować ból
Z powodu rosnącego brzucha środek ciężkości ciała przesuwa się coraz bardziej do przodu, co prowadzi do tego, że wiele kobiet z czasem zaczyna przyjmować postawę z pogłębioną lordozą lędźwiową (tzw. "kaczy kuper"). Ta wada postawy powoduje napięcie mięśni i ból pleców.
Przyrost masy ciała jako czynnik wyzwalający ból
Do tego dochodzi dodatkowa waga. Zwłaszcza w ostatnim trymestrze ciąży bóle pleców występują częściej, ponieważ wraz ze wzrostem masy ciała przyszła matka staje się coraz bardziej ograniczona w swojej ruchliwości. Kości i stawy muszą dźwigać dodatkowy ciężar, a obciążenie mięśni pleców jest wysokie.
Wraz ze zwiększającym się obwodem brzucha wiele kobiet w ciąży wygina kręgosłup w łuk. Ta wadliwa postawa powoduje bóle pleców.Gdy uciskany jest nerw kulszowy
Jeśli podczas ciąży odczuwasz kłujący ból, może to oznaczać, że nerw jest uciśnięty. Szczególnie nerw kulszowy sprawia wielu ciężarnym kobietom problemy. Przebiega on od kręgosłupa lędźwiowego w dół przez mięsień pośladkowy i udo aż do stopy.
Jeśli kłujący ból utrzymuje się dłużej, w każdym przypadku powinnaś skonsultować się z lekarzem.
Jak mogę opanować bóle pleców?
Ruch jest niezwykle ważny także w czasie ciąży, nawet jeśli z biegiem czasu staje się coraz bardziej uciążliwy. Zwłaszcza w biurze istnieje ryzyko popadnięcia w bezruch.
Tutaj pokazujemy, jak zachować aktywność w biurze lub w domu, wzmocnić plecy i odciążyć miednicę.
Dzięki biurku z regulacją wysokości, takiemu jak Aeris Active Desk, możesz regularnie zmieniać pozycję ze stojącej na siedzącą.Aktywne, przyjazne dla pleców stanie:
- Idealnym rozwiązaniem dla Twojego stanowiska pracy byłoby biurko z regulacją wysokości, takie jak Aeris Active Desk, przy którym możesz pracować na zmianę stojąc i siedząc. Dzięki temu możesz aktywować różne grupy mięśni i unikać przeciążeń.
- Stój w nieco szerszym rozkroku niż zwykle, aby równomiernie obciążać stopy.
- Podczas stania nie blokuj kolan w wyproście, lecz lekko je ugnij.
- Zadbaj o neutralną pozycję miednicy i staraj się nie wyginać kręgosłupa w łuk (nie wypinaj lędźwi). W tym celu skieruj pępek lekko w górę. Unieś klatkę piersiową i nie pozwól ramionom opadać do przodu.
- Aby uczynić stanie jeszcze bardziej komfortowym, możesz użyć maty do aktywnego stania, takiej jak Aeris Muvmat.
Topograficzna struktura 3D maty do stania aktywuje strefy refleksyjne stóp, rozluźnia mięśnie i utrzymuje ciało w ruchu: jak podczas spaceru po leśnym podłożu. Maty do aktywnego stania możesz używać w butach, ale także boso. Oprócz miejsca pracy w biurze, mata sprawdzi się również w domu. Po prostu wszędzie tam, gdzie musisz długo stać.
Aeris Muvmat sprawia, że długie stanie staje się dla kobiet w ciąży bardziej komfortowe.Aktywne, przyjazne dla pleców siedzenie:
Jeśli nie masz jeszcze regulowanego, ergonomicznego krzesła biurowego, najwyższy czas o nie zadbać. Choć nie możesz zmusić pracodawcy do jego zakupu, zapytać nigdy nie zaszkodzi.
W Aeris opracowaliśmy ergonomiczne krzesła biurowe, które oferują możliwość ruchu w trzech wymiarach podczas siedzenia: do przodu i do tyłu, w lewo i w prawo oraz w górę i w dół.
Krzesła te, jak np. Aeris Swopper, nie tylko sprawiają frajdę, ale są również wyjątkowo przyjazne dla dna miednicy. Wracasz dzięki nim do zdrowej, wyprostowanej pozycji, gdy po dłuższym siedzeniu masz tendencję do garbienia się. Automatycznie odciążasz miednicę, biodra i oczywiście plecy dzięki swobodnym ruchom w każdą stronę.
Aeris Swopper wzmacnia plecy dzięki swobodnym ruchom we wszystkich kierunkach.Siedzenie na krześle Aeris Swopper wspomaga mobilność w dolnym odcinku lędźwiowym (L-S) oraz w stawie krzyżowo-biodrowym (ISG), angażując jednocześnie mięśnie, które stabilizują ten obszar.
Właśnie ta stabilizacja jest w czasie ciąży niezwykle ważna, ponieważ ciężar dziecka i brzucha z przodu mocno obciąża okolicę lędźwiową i staw krzyżowo-biodrowy.
Elastyczność krzesła Aeris Swopper, czyli ruch w górę i w dół, który delikatnie amortyzuje ciało podczas siadania i wspiera przy wstawaniu, jest bardzo przyjemna w czasie ciąży.
Ponadto specjalna funkcja pochylenia krzesła pozwala kobietom w ciąży na łatwe przeniesienie ciężaru do przodu przed wstaniem, co ułatwia uniesienie się, gdy czubek nosa znajduje się lekko przed brzuchem.
Wskazówka: Krzesło Aeris Swopper okazuje się niezwykle pomocne również podczas karmienia piersią i kołysania dziecka. Delikatne bujanie na krześle uspokaja zarówno matkę, jak i dziecko, co wpływa pozytywnie na cały proces karmienia. A jeśli noworodki mają problemy z jelitami, „swoppowanie” również przynosi świetne rezultaty – ruch w górę i w dół aktywuje pracę jelit dziecka i pomaga mu przejść przez ten etap.
Bujanie na Aeris Swopper działa uspokajająco na matkę i dziecko.
