Il mal di schiena e la tensione sono ancora il risultato della mancanza di movimento nella vita quotidiana. I nostri consigli da professionisti vi mostrano come integrare facilmente l'allenamento della schiena nella vostra giornata lavorativa. Questi semplici esercizi per la schiena possono essere eseguiti in pochi minuti con o senza sedia da ufficio.Prevengono il mal di schiena,mantenere la forma fisica per tutto il giorno e favorire una corretta postura da seduti.
La nostra salute è la cosa più importante di tutte! Ma unel 2022 il mal di schiena sarà ancora la prima malattia diffusa in Germania.I nostri studi sull'Home-Office Aeris ha dimostrato: La causa principale di mal di schiena, tensione muscolare e mal di testa è il poco movimento nella vita quotidiana e lo stare seduti rigidamente per ore e ore al lavoro. Oltre alle conseguenze sulla salute, stare seduti in modo scorretto in ufficio e a casa ha spesso un impatto negativo sull'equilibrio tra lavoro e vita privata e sul benessere generale. Le persone sono più stressate, si affaticano più rapidamente e le loro prestazioni diminuiscono rapidamente.
Spiegati da un esperto: 6 esercizi contro il mal di schiena
Ma come fare per mantenersi in movimento durante la giornata lavorativa? E come allenare la schiena per evitare dolori e tensioni muscolari a lungo termine? La soluzione: 6 esercizi per la schiena rapidi ed efficaci da fare tra un lavoro e l'altro.
La nostra esperta, l'istruttrice Nike Cecilia Zonta, spiega passo dopo passo i migliori esercizi per la schiena. L'esperta fitness trainer vi mostrerà esercizi efficaci che rafforzano la schiena, migliorano la mobilità della colonna vertebrale e allungano perfettamente legamenti e tendini. In questo modo si attiva tutta la parte superiore del corpo, dalla schiena alle braccia. In questo modo vi manterrete attivi e in forma.
Questo allenamento per la schiena può essere facilmente eseguito alla scrivania dell'ufficio o a casa.
"
E la cosa migliore è che "potete facilmente eseguire questo allenamento per la schiena alla vostra scrivania in ufficio o a casa. Gli esercizi funzionano tutti con il peso del corpo. Inoltre, ogni esercizio per la schiena può essere eseguito in pochi minuti e non sono necessari altri attrezzi oltre alla sedia da ufficio e a un tappetino", spiega Cecilia Zonta.
Un consiglio per iniziare: Si consiglia di eseguire i seguenti esercizi almeno due volte alla settimana. È meglio cercare di integrare questa breve sessione di allenamento nella routine di lavoro quotidiana.
Esercizio 1: L'arco a C - senza sedia da ufficio
Questo primo esercizio è incentrato sulla mobilità della colonna vertebrale. Il piegamento a C scioglie anche i muscoli delle spalle e attiva la respirazione.
Per prima cosa, sedetevi sul tappetino e assicuratevi di avere la schiena dritta. Poi piegate le gambe con un angolo di circa 45° e appoggiate le mani sulle ginocchia (vedi immagine 1.1). Ora fate un respiro profondo. Espirando, ruotate all'indietro per formare un arco a forma di C (vedi fig. 1.2). Inspirando di nuovo, raddrizzate la schiena. Eseguite 15-20 ripetizioni di questo esercizio. Poi fate una breve pausa, sufficiente per circa 30 secondi. Ripetete ora la serie di esercizi da 2 a 4 volte, a seconda del vostro livello di forma fisica.
L'esercizio del piegamento a C migliora la mobilità della colonna vertebrale. Iniziate seduti diritti - Fig. 1.1. Poi formate un movimento a forma di C con la schiena - Fig. 1.2. Ripetete questo movimento più volte.
Suggerimento professionale: Se siete già esperti, potete anche alternare 1 serie di piegamenti a C e 1 serie di piegamenti laterali (esercizio 3) per allenare la schiena in modo mirato.
L'esercizio con l'arco a C è stato riassunto:
- Focus: mobilità della colonna vertebrale e dei muscoli della parte superiore della schiena
- Piegare le ginocchia e appoggiare le mani sulle ginocchia.
- Inspirazione: schiena dritta
- Espirare: arrotolare la schiena a forma di C
- 15-20 ripetizioni per set
- 2-4 set
Esercizio 2: La farfalla - con sgabello da ufficio
Una nota in anticipo: Cecilia utilizza il nostro Aeris Swopper per l'esercizio. La sedia da ufficio attiva è ideale per l'allenamento della schiena grazie alla sua flessibilità e alla seduta convessa. Naturalmente, per l'allenamento si può utilizzare anche un altro sgabello da ufficio. Se necessario, posizionate un cuscino sotto di esso.
Con l'esercizio della farfalla si possono allenare e rafforzare i muscoli delle spalle e della schiena, nonché i muscoli dell'anca.
Cominciate a sdraiarvi con il petto sullo sgabello e allungate le gambe. Assicuratevi che le gambe siano davvero distese. Mantenere la testa dritta. Le braccia pendono a sinistra e a destra (vedi Fig. 2.1). Ora fate un respiro profondo e sollevate entrambe le braccia in modo uniforme e lento verso il lato. Assicurarsi che i pollici siano rivolti verso l'alto e che le mani non siano piegate. Le scapole si muovono in direzione della colonna vertebrale. Mantenete questa posizione per circa 2 secondi (vedi Fig. 2.2). Abbassare quindi le braccia ed espirare in modo controllato. Eseguire 10-12 ripetizioni di questo esercizio per ogni serie. A seconda del livello di allenamento, è possibile ripetere l'esercizio 3-4 volte. Importante: fare una pausa di 30 secondi tra una serie e l'altra.
L'esercizio della farfalla è ideale per rafforzare i muscoli della schiena. Iniziate come mostrato nella Fig. 2.1 e poi sollevate entrambe le braccia in parallelo - Fig. 2.2 L'Aeris Swopper che usa Cecilia,può essere consultato in dettaglio qui.
Suggerimento professionale: Con questo esercizio può capitare di esagerare all'inizio. Pertanto, iniziate con una serie e aumentate continuamente.
L'esercizio della farfalla è stato riassunto:
- Focus: rafforzamento dei muscoli della schiena e delle spalle
- Sdraiarsi con il petto sullo sgabello
- Sgranchirsi le gambe
- Inspirazione: sollevare le braccia uniformemente di lato (tenere per circa 2-3 secondi).
- Espirare: abbassare le braccia in modo uniforme
- 10-12 ripetizioni per set
- 3-4 set
Esercizio 3: il piegamento laterale - senza sedia da ufficio
Ecco l'esercizio già citato, che potete alternare all'esercizio 1: il piegamento laterale. Questo esercizio è simile a un esercizio di yoga e migliora la mobilità della colonna vertebrale, soprattutto nella parte bassa della schiena.
Iniziate sedendovi a gambe incrociate sul pavimento. Assicuratevi di essere in una posizione comoda e di mantenere la schiena dritta. Tenete le braccia ai lati del corpo (vedi Fig. 3.1). Inspirando, piegate la schiena verso sinistra e portate il braccio destro sopra la testa per ottimizzare l'allungamento laterale. Mantenere questa posizione per 1-2 secondi (vedi Fig. 3.2). Espirando, tornare alla posizione iniziale. Ripetere poi l'esercizio nell'altra direzione, verso destra (cfr. Fig. 3.3.). Ripetete l'esercizio 5 volte per ogni lato e poi fate una pausa di 30 secondi. Si consiglia di ripetere questa serie per 2-3 volte.
Il piegamento laterale migliora soprattutto la mobilità della parte bassa della schiena. Iniziate sedendovi in posizione eretta a gambe incrociate - Fig. 3.1. Poi portate il braccio destro sopra la testa e piegatevi a sinistra - Fig. 3.2. Ora ripetete l'operazione nell'altra direzione - Fig. 3.3.
Suggerimento professionale: Se non potete sedervi a gambe incrociate sul pavimento, ad esempio per problemi alle ginocchia, mettete le gambe davanti a voi con un angolo leggermente piegato.
L'esercizio di piegatura laterale riassunto:
- Focus: Mobilità della colonna vertebrale nella parte bassa della schiena
- Sedersi a gambe incrociate, con la schiena dritta
- Piegarsi lateralmente verso sinistra, stendere il braccio destro sopra la testa
- Piegarsi lateralmente verso destra, stendere il braccio sinistro sopra la testa
- 5 ripetizioni per lato
- 2-3 set
Volete altri esercizi di home fitness della nostra esperta Cecilia Zonta? Segui l'istruttore Nikesu Instagram.
Esercizio 4: Superman - con sgabello da ufficio
Il superman è un'estensione dell'esercizio della farfalla. Questo esercizio attiva il core e migliora la forza dei muscoli spinali. Inoltre, allena i muscoli delle cosce e delle spalle.
Cominciate a sdraiarvi con il petto sullo sgabello. Assicuratevi di avere le gambe e il collo dritti. Guardate verso il pavimento (vedi Fig. 4.1). Una volta accumulata una tensione corporea sufficiente, siete pronti per iniziare: Fate un respiro profondo e sollevate il braccio destro verso l'alto. Allo stesso tempo, sollevate la gamba sinistra (vedi immagine 4.2.). Mantenete questa posizione per circa 1-2 secondi. Espirando, lasciate scivolare gli arti verso la posizione di partenza. Assicurarsi di mantenere il controllo della posizione centrale e della tensione corporea. Ripetere quindi il movimento con il braccio sinistro e la gamba destra (cfr. Fig. 4.3). Ripetere l'esercizio 5 volte per lato e fare 3-4 serie. Riposare per almeno 30 secondi tra una serie e l'altra.
Assumere prima la posizione di partenza - Fig. 4.1. Una volta accumulata la tensione corporea, distendere il braccio destro e la gamba sinistra - Fig. 4.2. Dopo aver mantenuto la posizione per circa 1-2 secondi, cambiare e distendere il braccio sinistro e la gamba destra - Fig. 4.3".
Suggerimento professionale: Se siete più esperti, potete provare a mantenere la posizione di Superman per diversi secondi. Questo avrà un effetto significativo sui muscoli.
L'esercizio Superman è stato riassunto:
- Focus: rafforzamento della colonna vertebrale, dei muscoli delle cosce e delle spalle.
- Sdraiarsi con il petto sullo sgabello
- Aumentate la tensione del corpo, gambe tese, collo dritto.
- Sollevare alternativamente il braccio destro e la gamba sinistra e il braccio sinistro e la gamba destra in parallelo.
- 5 ripetizioni per lato
- 3-4 set
Dopo aver eseguito due esercizi per la forza dei muscoli della schiena e la flessibilità della colonna vertebrale, ci concentreremo sullo stretching. Lo stretching regolare di legamenti e tendini è estremamente importante. Migliora la postura e la mobilità e contrasta i dolori alla schiena, alle anche e alle gambe.
Esercizio 5: lo stiramento laterale - senza sedia da ufficio
Per il tratto laterale, posizionarsi all'ingresso o contro un palo (se c'è un palo in ufficio). Scherzi a parte. Iniziate stando dritti sulla porta. I piedi devono essere vicini e paralleli (vedi Fig. 5.1.). Poi incrociate le gambe. Per farlo, mettete la gamba sullo stipite della porta sopra l'altra.A questo punto afferrate la parte inferiore del telaio della porta con la mano più vicina al telaio e l'altra mano sopra la testa. Nel nostro esempio di esercizio per la schiena, allungate la mano sinistra sopra la testa.Spingete ora il corpo - le anche svolgono il lavoro principale - verso il lato opposto della porta (cfr. Fig. 5.2). Mantenete questa posizione per circa 25 secondi. Poi giratevi e allungate l'altro lato. Ripetere l'esercizio di stretching se necessario. Importante: respirare profondamente durante l'esercizio di stretching.
Questo esercizio consente di allungare i legamenti e i tendini della zona dell'anca. Per farlo, mettetevi in piedi nel telaio della porta, come mostrato nella figura 5.1. Poi spingete i fianchi verso l'esterno e allontanatevi dal telaio della porta con le mani - immagine 5.2".
Suggerimento professionale: Scuotere brevemente le braccia dopo ogni allungamento per sciogliere i muscoli. Poi ripetete l'esercizio di stretching sull'altro lato.
L'esercizio di stretching laterale riassunto:
- Focus: allungamento dei tendini e dei legamenti nella zona dell'anca
- Stare in piedi, in posizione diritta, nel telaio di una porta, con i piedi paralleli.
- Incrociare i piedi
- Allungare il braccio sopra la testa e aggrapparsi al telaio della porta.
- Spostare i fianchi sull'altro lato
- Mantenere la posizione per circa 25 secondi, quindi cambiare posizione.
Esercizio 6: posizione a L - con sedia da ufficio
Per questo rapido esercizio da ufficio si può utilizzare qualsiasi sedia convenzionale a disposizione. La posizione a L allunga l'intera colonna vertebrale, i muscoli posteriori della coscia, i tendini e i legamenti della parte posteriore del ginocchio e i polpacci. Lo stiramento attraversa tutto il corpo.
Iniziate appoggiando le mani sulla sedia della scrivania e poi fate 2-3 passi indietro, a seconda della vostra altezza. È importante che la schiena sia dritta e che le gambe siano dritte. Il corpo forma ora una forma a L (vedi Fig. 6.1) e si può sentire la trazione dalla schiena, attraverso le cosce e la parte posteriore delle ginocchia, fino ai polpacci. Mantenete questa posizione per almeno 20-30 secondi e inspirate ed espirate profondamente. Se necessario, potete ripetere l'esercizio. Se non siete ancora in grado di allungarvi così profondamente sulla vostra sedia, potete iniziare questo esercizio per la schiena in alternativa alla vostra scrivania.
La posizione a L allunga tutte le zone dalla colonna vertebrale, attraverso la parte posteriore della coscia e la parte posteriore del ginocchio fino ai polpacci. Per farlo, mettetevi in piedi su una sedia come mostrato nell'immagine 6.1".
Suggerimento professionale: Quanto minore è la distanza tra le gambe, tanto maggiore sarà l'allungamento. Se siete esperti, mettete le gambe molto vicine e allungate i legamenti e i tendini in modo ancora più efficace.
Il tratto di posizione L riassunto:
- Focus: allungamento della colonna vertebrale, delle cosce, della parte posteriore delle ginocchia e dei polpacci.
- Appoggiare le mani sulla sedia della scrivania
- Fare 2-3 passi indietro
- Raddrizzare le braccia e la schiena
- Sgranchirsi le gambe
- Mantenere la posizione per almeno 20-30 secondi
- Ripetere se necessario
