Jakie są skutki braku ruchu? Jak niewłaściwe meble biurowe wpływają na aktywność fizyczną? I co najważniejsze: jakie jest rozwiązanie, aby zapobiegać brakowi ruchu wynikającemu ze zbyt długiego siedzenia w miejscu pracy? Na wszystkie te pytania odpowiadamy szczegółowo w tym artykule.
W tym artykule dowiesz się:
- Czym jest brak ruchu?
- Brak ruchu wynikający z pracy biurowej
- 15 objawów i skutków braku ruchu dla zdrowia
- Rozwiązanie: Intuicyjny ruch w codziennej pracy
Przyczyny braku ruchu
Brak ruchu ma liczne negatywne skutki dla naszego organizmu i zdrowia. Niska aktywność fizyczna wpływa na cały organizm, a konsekwencje mogą być drastyczne. Głównymi przyczynami zbyt małej ilości ruchu jest nasz dobrobyt, obejmujący m.in.:
- Zakupy online zamiast wyjścia do sklepu
- Korzystanie z ruchomych schodów i wind zamiast wchodzenia po schodach
- Pokonywanie krótkich dystansów samochodem zamiast rowerem
- Korzystanie z hulajnóg elektrycznych zamiast tradycyjnych
- Oglądanie sportu na kanapie zamiast uprawiania go
... oraz nasza praca. Obecnie praca biurowa stała się nieodłącznym elementem nowoczesnego świata zawodowego. Siedzenie stało się dla milionów ludzi permanentną postawą w codziennym życiu. Brak ruchu w miejscu pracy jest więc tego naturalną konsekwencją. Często siedzimy w pracy przez cały dzień w niewłaściwej pozycji lub na słabym wyposażeniu, po pracy w samochodzie lub pociągu, a zaraz potem wygodnie rozsiadamy się na kanapie.
Problem braku ruchu przybiera na sile.
Badania potwierdzają, że pracując w domu, ruszamy się jeszcze mniej niż zazwyczaj.
„Z zalecanych 10 000 kroków dziennie, wielu ludzi osiąga obecnie zaledwie 2000. Ten trend jest alarmujący” – mówi założyciel firmy Aeris, Josef Glöckl.
Chcesz wiedzieć, jak w prosty sposób wprowadzić więcej ruchu do swojego codziennego życia?
Koniecznie zajrzyj do naszego artykułu „Więcej ruchu w codziennym życiu: Jak pozostać aktywnym i zdrowym”. Wyjaśniamy tam, jak drobne zmiany w biurze, pracy zdalnej lub w drodze mogą przynieść wielkie korzyści.
Szczególnie w pracy zdalnej brak ruchu staje się jeszcze większym problemem. Dodatkowo często brakuje odpowiedniego wyposażenia.
Co oznacza brak ruchu?
Definicja braku ruchu:
O braku ruchu mówimy, gdy mięśnie ciała nie są poddawane wystarczającemu obciążeniu. Aby zniwelować ten deficyt, wystarczy już 150 minut (2,5 godziny) umiarkowanej aktywności tygodniowo bez intensywnego wysiłku fizycznego. Alternatywnie wystarczy 75 minut sportu, takiego jak jogging, jazda na rowerze czy pływanie.
Konwencjonalne miejsce pracy jako przyczyna braku ruchu
W konwencjonalnie urządzonym biurze sztywne siedzenie i trwały brak ruchu są wpisane w scenariusz.
Czy ten scenariusz brzmi znajomo?
Rano wyruszasz do biura samochodem lub pociągiem. Przyjeżdżasz i najpierw robisz sobie kawę. Następnie z kubkiem w ręku udajesz się na swoje stanowisko. I co teraz? Siadasz! I to by było na tyle, jeśli chodzi o ruch na kilka najbliższych godzin. Uruchamiasz komputer i zaczynasz pracę. Wszystkie przybory – myszka, klawiatura i telefon – znajdują się w zasięgu ręki, więc nie potrzebujesz nawet „zbędnego” ruchu, aby po nie sięgnąć.
Jedyne wyjątki od siedzenia: przerwa obiadowa i wyjście na spotkanie – gdzie po jego zakończeniu natychmiast wracasz na sztywne krzesło.
W wielu konwencjonalnych biurach typu open space przestrzeń do ruchu jest często ograniczona. Wyposażenie jest również często jednakowe dla wszystkich pracowników.
Popołudniu dopada cię nagły spadek energii. Każdy to zna – masz ochotę zapaść się w fotelu biurowym i zasnąć. Gdy dzień w końcu dobiega końca, wleczesz się z powrotem do samochodu lub pociągu, aby wrócić do domu. Czeka na ciebie zasłużony odpoczynek i wieczór przed telewizorem na kanapie. Po kilku godzinach na sofie pora iść do łóżka, a następnego dnia cała zabawa zaczyna się od nowa.
Oczywiście, opisaliśmy ten dzień w sposób skrócony i przerysowany, ale czy dostrzegasz problem? Brak ruchu jest wszechobecny w naszym codziennym życiu.
Wyposażenie biura jako przyczyna braku ruchu
Konwencjonalne biura często urządzane są zgodnie z kryteriami efektywności ekonomicznej. Dzięki temu minimalizuje się powierzchnię przypadającą na pracownika. Ponadto wyposażenie biurowe jest znormalizowane i jednolite: biurko, krzesło biurowe, monitor, myszka i klawiatura. Brak tu indywidualnego dopasowania do poszczególnych osób.
Jednak nie wszystkie meble biurowe są równie dobre dla każdego. Niestety, w konwencjonalnym wyposażeniu biur rzadko myśli się o człowieku i konsekwencjach zdrowotnych. Wręcz przeciwnie: w niemieckich biurach wymagania dotyczące aranżacji stanowiska pracy określone są m.in. w normach DIN i są dość sztywne.
W przypadku stanowiska pracy zgodnego z normą DIN, ruch w trakcie pracy lub nawet podczas siedzenia w ogóle nie jest przewidziany. To, co według definicji jest „ergonomiczne”, w rzeczywistości sprzyja bólom pleców, głowy i napięciom mięśniowym.
Objawy braku ruchu i ich skutki
Brak ruchu może powodować szereg objawów i problemów zdrowotnych, które negatywnie wpływają na Twoje samopoczucie i jakość życia.
Poniżej wymieniliśmy najczęstsze sygnały świadczące o tym, że ruszasz się zbyt mało:
16 skutków braku ruchu
1. Bóle pleców
Bóle pleców stały się chorobą cywilizacyjną numer 1 w Niemczech. Według analizy publicznych kas chorych z 2019 roku, rocznie notuje się około 40 milionów dni chorobowych. Tendencja jest wzrostowa.
Powód: pracując w pozycji siedzącej, przez dłuższy czas trwamy w nienaturalnej pozycji. Dzięki oparciom pleców i rąk siedzimy w sztywnej pozycji. Mięśnie wiotczeją i nie są już w stanie optymalnie podtrzymywać kręgosłupa.
Skutkiem jest zła postawa, tzw. okrągłe plecy, a także trwałe nieprawidłowe obciążenie kręgosłupa i dysków międzykręgowych. Długotrwałe utrzymywanie takiej postawy może prowadzić do chronicznych bólów pleców, a nawet wypadnięcia dysku.
Rozwiązanie jest oczywiste: Regularny ruch! Dzięki niemu mięśnie są trenowane i wzmacniane – to najlepsza profilaktyka przeciw bólom pleców.
Częstą przyczyną bólów pleców jest trwale nieprawidłowa postawa podczas siedzenia i zbyt mała ilość ruchu.
2. Bóle głowy
Przyczyny bólów głowy są bardzo zróżnicowane i mogą wynikać również z innych czynników, takich jak odwodnienie. Faktem jest jednak, że trwały brak ruchu i wynikające z niego napięcia mięśniowe (patrz punkt 3) wpływają na obszar głowy.
Ponadto przez długie, sztywne siedzenie pogarsza się dopływ tlenu do mózgu. Regularny ruch poprawia oddech, a tym samym dotlenienie mięśni i mózgu. Dzięki temu można zapobiegać bólom głowy.
Wskazówka: Oprócz ruchu dbaj o regularne wietrzenie biura, aby zapewnić dopływ świeżego powietrza!
3. Napięcia mięśniowe
Napięcia mięśni w okolicach karku, ramion oraz rąk są bolesnym skutkiem braku ruchu. Mięśnie są trwale napięte, przez co gorzej ukrwione i szybko sztywnieją. Jeśli już cierpisz na napięcia, możesz złagodzić ból za pomocą 3 celowych metod.
- Ciepło: Ukierunkowane ciepło na skórę poprawia krążenie krwi i rozluźnia napięcia.
- Ruch: Codziennie co najmniej 30 minut lekkiego ruchu, np. spacer, pobudza krążenie i rozluźnia mięśnie.
- Unikaj pozycji ochronnych: Mimo bólu staraj się zachować naturalną postawę ciała.
4. Zmęczenie
Mało ruchu oznacza mały dopływ tlenu. Przez zgarbioną postawę podczas siedzenia nie jesteś w stanie brać głębokich oddechów, przez co mózg jest gorzej dotleniony.
Skutek: zmęczenie i apatia. Tak powstaje na przykład znany „popołudniowy spadek energii”.
Przez sztywne siedzenie ciało i mózg otrzymują mniej tlenu, co szybko może prowadzić do zmęczenia i apatii.
5. Słaba koncentracja
Również zmniejszona zdolność koncentracji jest skutkiem braku ruchu. Twój mózg może osiągać najwyższą wydajność tylko wtedy, gdy jest odpowiednio zaopatrywany w tlen i składniki odżywcze. Oprócz zdrowej diety, ruch jest kluczem do zachowania sprawności umysłowej przez cały dzień i możliwości skupienia się w pracy.
6. Zawroty głowy
Zawroty głowy mogą być nieprzyjemnym i niepokojącym skutkiem braku ruchu. Gdy ciało przez dłuższy czas pozostaje w statycznej pozycji, obiega krwi ulega upośledzeniu, co może prowadzić do zmniejszonego dopływu tlenu do mózgu. Może to powodować zawroty głowy i uczucie oszołomienia. Regularny ruch wspomaga krążenie i zapewnia odpowiednie dotlenienie mózgu, co pozwala unikać zawrotów głowy.
Wskazówka: Regularnie wstawaj i ruszaj się przez kilka minut, aby pobudzić krążenie i zapobiegać zawrotom głowy.
7. Wysokie ciśnienie krwi
Częstym schorzeniem wynikającym z braku aktywności fizycznej jest wysokie ciśnienie krwi. Oprócz braku ruchu, przyczyniać się do niego mogą m.in. dieta bogata w sól, wysokie spożycie alkoholu i stres.
Wysokie ciśnienie krwi jest poważnym czynnikiem ryzyka zawału serca lub udaru. Regularny ruch, nawet o niskiej intensywności, odczuwalnie obniża ciśnienie krwi.
8. Nadwaga
Przyczyną nadwagi jest zawsze dodatni bilans energetyczny. Oznacza to, że dostarcza się więcej energii, niż zużywa organizm. Jeśli nie ruszamy się wystarczająco, ciało przełącza się w „tryb oszczędzania”, a zużycie energii spada.
Ten brak ruchu w połączeniu z często niewłaściwą dietą wywołuje efekt bumerangu. Tyjemy i przez to ruszamy się jeszcze mniej...
Często niezdrowa dieta – jedzona szybko w trakcie pracy przy biurku – w połączeniu z małą ilością ruchu: nadwaga i inne długoterminowe problemy mogą być tego efektem.
9. Cukrzyca typu 2
Cukrzyca typu 2 – zwana również cukrzycą starczą – dotyczy wcale nie tylko osób starszych! W naszym nowoczesnym świecie cukrzyca typu 2 staje się coraz bardziej powszechna również wśród młodszych osób.
Przyczyną jest bardzo często połączenie niezdrowej diety (zbyt wiele węglowodanów, o wiele za dużo cukru i tłuszczu) oraz rażącego braku ruchu. Przez to poziom cukru we krwi wzrasta, a produkowana przez trzustkę insulina nie wystarcza już do jego odpowiedniego rozkładu.
Skutek: cukrzyca. Nieleczona cukrzyca typu 2 może prowadzić do długoterminowych uszkodzeń zdrowotnych. Zmiana stylu życia na zdrowszy oraz leczenie farmakologiczne mogą temu zapobiec.
10. Choroby układu krążenia
Serce również jest mięśniem. A mięśnie trzeba ruszać. Konsekwentnie, brak ruchu prowadzi do tego, że serce nie jest wystarczająco obciążane i traci swoją wydolność.
Jeśli przyjdzie moment wysiłku, np. podczas wchodzenia po schodach, gdy zazwyczaj korzystasz z windy, serce jest przeciążone nawet przy niewielkim wysiłku. Może to prowadzić m.in. do duszności i zawrotów głowy, ponieważ transport składników odżywczych i tlenu przez układ krążenia ulega pogorszeniu.
11. Problemy trawienne
Faktem jest, że brak ruchu stanowi poważny czynnik ryzyka dla naszego trawienia.
Przyczyna jest dość prosta: ruch generuje obciążenia rozciągające i uciskowe, które organy potrzebują do optymalnego ukrwienia i pracy. Ponadto podczas siedzenia żołądek i jelita są nienaturalnie ściskane i nie mogą swobodnie pracować w jamie brzusznej.
12. Artroza (zwyrodnienie stawów)
Artroza to uszkodzenie chrząstek stawowych. Występuje szczególnie często w barkach, kolanach i biodrach. Dotknięte mogą być również dłonie. To zużycie stawów przy braku ruchu powstaje dlatego, że chrząstki w stawach nie są wystarczająco zaopatrywane w płyny, a produkty przemiany materii nie są adekwatnie usuwane ze stawu. Osoby dotknięte chorobą często cierpią na silne bóle w stawach.
Długofalowe skutki, takie jak artroza, mogą pojawić się również w dłoniach, ponieważ podczas pracy często przybiera się nienaturalną postawę przy myszce lub klawiaturze, przez co stawy są zbyt słabo ODciążane.
13. Osteoporoza
Osteoporoza to fachowe określenie zrzeszotnienia kości. Choroba ta prowadzi do zmniejszenia gęstości kości oraz utraty substancji kostnej. Szkielet staje się bardziej łamliwy. Osteoporoza dotyka głównie osoby starsze, jednak w ostatnich latach coraz częściej występuje również u młodszych.
Ruch to najlepszy sposób na przeciwdziałanie utracie masy kostnej. Dlaczego? Dzięki aktywności kości są obciążane, co stymuluje odbudowę substancji kostnej.
Najlepszą profilaktyką osteoporozy jest ruch na świeżym powietrzu (na przykład krótki spacer w słońcu) w połączeniu z dietą bogatą w wapń.
14. Osłabiony układ odpornościowy
Układ odpornościowy również ulega znacznemu osłabieniu przy długotrwałym braku ruchu. Aktywność fizyczna stymuluje produkcję komórek odpornościowych. W przypadku częstej bezczynności fizycznej układ odpornościowy również zwalnia, przez co stajemy się bardziej podatni na patogeny i choroby.
15. Zwiększone ryzyko stresu
Każdy zna stres! Ale być może zauważyłeś kiedyś, w jak dobrym nastroju jesteś po godzinie sportu, a jak kiepsko się czujesz, gdy „obijasz się” na krześle biurowym przez 8 godzin lub dłużej.
Stres jest naturalną reakcją na obciążenie. Uwalniane przy tym hormony wprowadzają organizm w stan gotowości. Jednak presja czasu, ciągła dostępność, aktywność w mediach społecznościowych, spotkania online i wiele innych czynników w naszym zdigitalizowanym świecie stawiają nas obecnie w stanie ciągłego napięcia. Jesteś zestresowany!
Ruch jest tutaj najważniejszym wentylem bezpieczeństwa. Dzięki wysiłkowi fizycznemu, takiemu jak sport, uwalniana jest serotonina, co pozwala rozładować hormony stresu.
16. Wypalenie zawodowe i depresja
Długotrwały brak ruchu w najgorszym przypadku prowadzi nie tylko do stresu, ale ma poważne konsekwencje psychiczne, takie jak depresja lub wypalenie zawodowe.
Badania wykazały, że osoby prowadzące mało aktywny tryb życia są bardziej podatne na depresję. Również częstsza praca w trybie home office i wynikający z tego brak kontaktów społecznych, w połączeniu z małą ilością ruchu, zwiększają ryzyko depresji.
Powód: tak samo jak ciało, również umysł nie jest stworzony do długotrwałej bierności. Oznacza to, że Twój mózg musi być stymulowany i potrzebuje ciągle nowych bodźców, aby pozostać aktywnym i zdrowym.
Jeśli hormony stresu nie są rozładowywane przez ruch – na przykład poprzez sport – długotrwałe obciążenie stresem może w najgorszym przypadku doprowadzić do wypalenia zawodowego i depresji.
Rozwiązanie problemu braku ruchu: Intuicyjny ruch w codziennej pracy
Aby skutecznie zapobiegać ryzyku wynikającemu z braku ruchu, ważne jest, aby aktywnie włączyć ruch do swojego dnia pracy. Nawet niewielka codzienna aktywność znacznie zmniejsza ryzyko chorób.
Włączenie intuicyjnego ruchu do codzienności wcale nie jest tak trudne, jak może się wydawać na pierwszy rzut oka. Nie musisz codziennie uprawiać sportu ani układać sobie „planu ruchu”. Ponieważ już same, dopasowane do siebie ergonomiczne meble w biurze i w domu pomagają Ci automatycznie więcej się ruszać podczas pracy i wypowiedzieć walkę bólom pleców i innym dolegliwościom.
My w Aeris nazywamy to koncepcją „Active Office®”.
Czym jest „Aeris Active Office®”?
Na szczęście biurka z regulacją wysokości są obecnie bardziej rozpowszechnione w wielu biurach niż jeszcze kilka lat temu. Jednak ich sporadyczne używanie nie wystarczy, aby skutecznie przeciwdziałać brakowi ruchu.
Duży problem: „Konwencjonalne biurka z regulacją wysokości stoją na dole przez 90% czasu. To zbyt mało ruchu, aby naprawdę zachować wydajność i zdrowie”, mówi dyrektor zarządzający Aeris, Josef Glöckl.
Rozwiązaniem jest „Aeris Active Office®”. Nie podlega on sztywnym normom. Wręcz przeciwnie: Twoje wyposażenie biurowe staje się przestrzenią ruchu, w której możesz poruszać się całkiem intuicyjnie. Jest tak zaprojektowane, aby idealnie dostosowywało się do każdego użytkownika.
Aeris Active Office® Desk umożliwia szybką zmianę między staniem a siedzeniem. Aeris Swopper utrzymuje Cię w ciągłym ruchu nawet podczas siedzenia, a z matą do stania Aeris Muvmat zawsze stoisz ergonomicznie poprawnie.
„W tym celu opracowaliśmy Aeris Active Office® Desk. Ten stół ma dwie oddzielne powierzchnie robocze – jedną do siedzenia i jedną do stania – obie z regulacją wysokości. Dzięki temu intuicyjny ruch podczas pracy oraz szybka zmiana między siedzeniem a staniem są bardzo proste.”
A co najlepsze: Nie musisz już martwić się o ciągłe podnoszenie i opuszczanie stołu, a zmiana pozycji nie wymaga nawet przerywania pracy.
Dowiedz się więcej o Aeris Active Office® Desk.
Wskazówka:
Masz już inne biurko z regulacją wysokości? W takim razie najlepiej ustaw sobie ręczne przypomnienie i staraj się zmieniać pozycję między staniem a siedzeniem co najmniej co 30 minut.
Dopełnieniem Aeris Active Office® jest wspierające ruch krzesło biurowe, takie jak na przykład legendarny Aeris Swopper. Ten ergonomiczny stołek biurowy utrzymuje Cię w ruchu również podczas siedzenia.
Indywidualne koncepcje ruchu dla pracy hybrydowej
Badania potwierdzają, że pracując w domu ruszamy się jeszcze znacznie mniej niż w klasycznym biurze. Oznacza to, że nowoczesny, niezależny od miejsca wykonywania pracy świat zawodowy drastycznie pogłębia problem braku ruchu.
Problem: W przeciwieństwie do biura, praca zdalna nie jest regulowana prawnie. Często meble biurowe i wyposażenie techniczne są znacznie gorsze niż na stanowisku pracy. Wiele osób nie ma nawet gabinetu i całymi godzinami siedzi na kanapie lub przy stole w jadalni. Wszystko to prowadzi do złej postawy, małej ilości ruchu i problemów zdrowotnych.
"W dobie hiperpersonalizacji świata pracy biuro i domowe biuro zlewają się w jedno."
“
Jakie jest jednak rozwiązanie problemu tego braku ruchu? Indywidualne koncepcje ruchu dla każdego pracownika. Oznacza to, że należy stworzyć nowy „zbiór zasad”, który jest indywidualnie dostosowany do każdej osoby.
„Musimy przełamać stare schematy myślowe i przestać myśleć w kategoriach biura lub pracy zdalnej. W centrum uwagi muszą znaleźć się zindywidualizowane rozwiązania stanowisk pracy. Oznacza to, że powinniśmy zadać sobie pytanie: czego ludzie potrzebują, aby pozostać sprawnymi fizycznie i psychicznie, wydajnymi i zdrowymi. W języku angielskim mówi się „one size fits no one” i to prawda.
„Każdy człowiek ma inne potrzeby, uwarunkowania i osobiste okoliczności życiowe. W przypadku takiej „hiperpersonalizacji” świata pracy biuro i domowe biuro zlewają się w jedno”, mówi Patrick Wurm, Chief Growth Officer w Aeris.
Zwłaszcza jeśli często zmieniasz miejsce pracy między biurem a domem, powinieneś zadbać o odpowiednie wyposażenie swojego stanowiska pracy w domu.
Jak działa taka spersonalizowana koncepcja ruchu?
Oprócz odpowiedniego wyposażenia wspierającego ruch, to przede wszystkim pracodawcy mają obowiązek podjęcia walki z brakiem aktywności.
Patrick Wurm: „Firmy muszą tworzyć elastyczne i przejrzyste godziny pracy, aby umożliwić ruch w trakcie dnia – na przykład na sport, zakupy w przerwie obiadowej czy prace domowe. Prace domowe i pranie w czasie pracy: coś, co kiedyś było potencjalnym powodem zwolnienia, powinno być dziś przez pracodawców koniecznie uwzględniane w ich koncepcjach ruchu dla pracy hybrydowej! Krótka przerwa na aktywność fizyczną – właśnie tego potrzebujemy w domowym biurze, aby pozostać świeżym i mieć energię. Brzmi to bardzo banalnie, ale w starych schematach myślowych w czasie pracy jest to niemożliwe."
Brak ruchu: Ćwiczenia przeciw bólom pleców wplecione w dzień pracy
Jak już wielokrotnie wspominano, bóle pleców i napięcia są częstym skutkiem braku ruchu. Aby skutecznie zapobiegać problemom z kręgosłupem, możesz w bardzo łatwy sposób włączyć szybkie ćwiczenia dla pleców do swojego dnia pracy.
Poniższe ćwiczenia trenerki fitness Nike, Cecilii Zonty – z krzesłem biurowym i bez niego – możesz wykonać w kilka minut.
