Artikel Mar 23

10 eenvoudige tips over wat je kunt doen om overgewicht op kantoor te voorkomen

De effecten van overgewicht op je gezondheid en wat je eraan kunt doen op het werk.

De BMI wordt berekend door je gewicht in kilo's te delen door je lengte in meters, vermenigvuldigd met jezelf. BIJV: Lichaamsgewicht 60, lengte 1,65 meter = 60 : (1,65 x 1,65) = 22.

U kunt uw middelomtrek ook vergelijken met uw heupomtrek (taille-heupverhouding (WHR); middelomtrek gedeeld door heupomtrek) en uw lengte (taille-hoogteverhouding (WHtR; middelomtrek gedeeld door lengte). Overgewicht begint bij een waarde van 0,51 voor jongeren onder de 40 jaar, terwijl 40-plussers 0,01 punt meer per levensjaar kunnen hebben, tot een maximale waarde van 0,61.

Helaas zijn de extra vetcellen die worden gevormd bij overgewicht puur vergif voor ons lichaam en verhogen ze het risico op chronische ziekten. De levensverwachting kan ook met jaren afnemen. Als je gewicht toeneemt, neemt ook je risico op hoge bloeddruk, diabetes, kanker, hart- en vaatziekten, jicht, hartaanval, metabool syndroom, enz. toe. En natuurlijk ook voor aandoeningen aan het bewegingsapparaat (knieën, heupen, wervelkolom, enz.)

De oorzaak: te veel energie - te weinig beweging

Dr. Stefanie Gerlach van de Duitse obesitasvereniging maakt duidelijk dat de toenemende obesitas in Duitsland en Europa een "biologische reactie is op een omgeving die obesitas bevordert".** Er zijn natuurlijk ook individuele oorzaken (genetische factoren, socialisatie in het gezin), maar de belangrijkste oorzaken zijn een ongezond voedingspatroon, te weinig beweging, chronische stress en slapeloosheid.

Dit betekent dat obesitas in de meeste gevallen wordt veroorzaakt door een positieve energiebalans. Dus als je meer energie binnenkrijgt dan je verbruikt, slaat je lichaam de overtollige energie "voor tijden van nood" op in de vorm van vetweefsel. Het lichaam zet 7000 overtollige calorieën om in ongeveer 1 kg vetweefsel!


Je lichaam heeft een bepaalde basisstofwisseling, d.w.z. de hoeveelheid energie die het nodig heeft om te overleven, zelfs als je slaapt of niet sport. Aan deze caloriebehoefte moet worden voldaan, anders kan je lichaam zijn functies niet handhaven. Je totale caloriebehoefte (totale stofwisselingssnelheid) is dan de energie die je verbruikt door te sporten en te werken, naast je basale stofwisselingssnelheid.

De dagelijkse caloriebehoefte varieert sterk van persoon tot persoon en is afhankelijk van leeftijd, geslacht, grootte en trainingsgedrag.


Een vrouwelijke kantoormedewerker met een lichaamsgewicht van 60 kg verbruikt bijvoorbeeld ongeveer 2.000 calorieën per 24 uur, terwijl haar mannelijke tegenhanger met een lichaamsgewicht van 80 kg 2.800 calorieën verbruikt. Als deze man echter veel sport in zijn vrije tijd, kan hij aanzienlijk meer calorieën per dag verbruiken, omdat spiermassa meer calorieën verbruikt dan vet.

De oplossing: eet gezonder - beweeg meer

Een gezond dieet is dus een van de belangrijkste factoren in de strijd tegen obesitas. Maar dat betekent niet dat je met een knorrende maag moet rondlopen. Integendeel. Dan krijg je namelijk trek en kies je eerder voor een calorierijk tussendoortje dan voor een gezonde maaltijd.

Het gaat er juist om de juiste voedingsmiddelen te kiezen. Dit komt omdat voedingsmiddelen de vetstofwisseling en spijsvertering op heel verschillende manieren stimuleren en ook verschillende effecten hebben op ons hongergevoel, onze hormonen en zelfs op hoeveel calorieën we verbranden. Gezonde voeding bevat veel vitaminen, mineralen en vezels en weinig suiker, verzadigd vet en zout. Over het algemeen zijn de volgende voedingsmiddelen goed om af te vallen:

Laaggroenten zoals spinazie, rucola, boerenkool of ijsbergsla

Kruiden zoals bloemkool, broccoli, spruitjes

Gekookte aardappelen

Avocado

Kaas, magere kwark

G volkoren producten zoals volkoren pasta, volkoren rijst of volkoren brood

Bonen en peulvruchten zoals linzen en kikkererwten

Zalm, tonijn

Kip en mager rundvlees

Noten

Grapefruit

Een uitgebalanceerd dieet moet de drie belangrijkste energiebronnen - eiwitten, vetten en koolhydraten - in ongeveer deze verhouding bevatten: 15% eiwitten, 30% vetten en 55% koolhydraten. Als je wilt afvallen, is een dagelijks tekort van 200 tot 250 calorieën al voldoende. Op deze manier kun je binnen een week ongeveer 1 kilo afvallen.

Tricks & tips voor gezond eten op kantoor

Planning is de sleutel! Als je niet de mogelijkheid of zin hebt om elke dag tijdens je lunchpauze naar een restaurant te gaan of gebruik te maken van een voedselbezorgdienst, kun je je maaltijden het beste thuis bereiden. Voordeel: je weet precies wat er in je maaltijden zit. Een wekelijks maaltijdplan maakt het makkelijker voor je om voorbereidingen te treffen en boodschappen te doen. (receptideeën)

Ontbijt! Het ontbijt is eigenlijk de belangrijkste maaltijd van de dag. Zorg er dus voor dat je voldoende, voedzaam en ontspannen ontbijt - het liefst voordat je naar je werk gaat.

Snack tussen de maaltijden door! Kleine snacks tussen de maaltijden door helpen je om je concentratie vast te houden en trek te voorkomen. Je kunt het beste kleine fruit- en groentesticks maken, bijvoorbeeld van wortels, paprika, koolrabi of appels, in kleine doosjes. Noten of natuurlijke yoghurt zijn ook geweldig als tussendoortje. Dit betekent dat je niet naar een chocoladereep of zak chips hoeft te grijpen als het stressvol wordt. Drink genoeg! Drinken wordt vaak verwaarloosd op kantoor. Het is belangrijk dat je genoeg drinkt om je lichaam van voldoende voedingsstoffen te voorzien en je stofwisseling te activeren. Water of ongezoete thee zijn hiervoor geschikt, en als je liever iets fruitigs drinkt, kun je je water ook opleuken met schijfjes citroen of sinaasappel. Om er zeker van te zijn dat je altijd drinkt, kun je het beste 's ochtends als eerste een volle waterfles op je bureau zetten en deze regelmatig bijvullen. Suikerhoudende dranken zoals limonade, cola, ijsthee enz. moet je absoluut vermijden. Neem de tijd om te eten! Dit betekent dat je je lunch niet voor je beeldscherm moet eten, maar een pauze moet nemen en je bewust op je eten moet concentreren.

Tricks & tips voor meer beweging op kantoor

Het tweede onderdeel waarmee je actief je energiebalans kunt beïnvloeden is het complex van spieren en beweging. We bewegen veel te weinig, zitten te lang en doen dat verkeerd.

Elke beweging kost energie. Sportactiviteiten zijn daarom ideaal om meer calorieën te verbranden, je stofwisseling te stimuleren en vetophopingen te verminderen. Sporten helpt ook om spieren op te bouwen. Spieren zijn vetkiller nummer één. Elke spiervezel verhoogt de basale stofwisseling, d.w.z. de hoeveelheid energie die je lichaam in rust nodig heeft om alle functies in stand te houden. Dit staat bekend als "afvallen terwijl je slaapt".

Maar wat kun je op kantoor doen om meer te bewegen en je spieren te activeren?

Sta-sta bureau: Een zit-sta bureau, zoals de Aeris Active Office Desk, kan een goede manier zijn om meer beweging in je werkdag te integreren. Het dubbele bureau bestaat uit een staand en een zittend werkblad. Hierdoor kun je intuïtief wisselen tussen staan en zitten zonder je werk te onderbreken. Zo bereik je een gezonde sta-zit dynamiek en blijf je in beweging. Het is het beste om ongeveer elke 20 minuten van houding te veranderen. Je kunt je werk bijvoorbeeld zo organiseren dat je staand telefoneert, zittend schrijft, enz.

Actief zitten: Sommige bureaustoelen en krukken zijn ontworpen om beweging te stimuleren en je spieren te activeren, zoals de werkkruk Aeris Swopper. Dankzij de 3D-technologie kun je met deze stoel in alle richtingen bewegen (vooruit, verticaal en zijwaarts). De Aeris Swopper volgt elke beweging van je lichaam en niet andersom. Je kunt tot 300 extra calorieën verbranden door op de Swopper met 3D-beweging te zitten. Geen wonder: studies hebben aangetoond dat je meer dan twee keer zoveel beweegt als je op de Aeris Swopper zit dan op conventionele bureaustoelen. En als leuk neveneffect neemt ook de zuurstoftoevoer naar de hersenen toe en daarmee het prestatie- en concentratievermogen. Korte bewegingspauzes: Probeer indien mogelijk elke 30 minuten een korte bewegingspauze te nemen. Loop gewoon even rond op kantoor of thuis of doe wat lichte rekoefeningen. Hier vind je een aantal suggesties.

Actieve werkplek: Zorg ervoor dat dingen die je vaak gebruikt tijdens de werkdag, zoals printers, prullenbakken, snacks of archiefkasten, ver weg staan zodat je af en toe moet opstaan en bewegen. Ga dus niet te comfortabel aan je bureau zitten.

Voor de rest gelden de oude recepten: gebruik de trap in plaats van de lift, vergader staand of lopend, telefoneer staand of lopend, ga wandelen tijdens je lunchpauze, parkeer je auto verder weg van je werk of ga met de fiets naar je werk.

U hoeft dus geen enorm sportprogramma te volgen. Kleinere, regelmatige bewegingssessies en actief kantoormeubilair stimuleren ook je metabolisme, activeren je spieren en helpen je om meer calorieën te verbranden en fit te blijven. Probeer het eens!

Disclaimer: Wij zijn geen artsen en geven geen medisch advies. De inhoud van dit artikel is alleen bedoeld als algemene informatie en kan geen vervanging zijn voor een diagnose en behandeling door een specialist. Als je twijfels of vragen hebt, raadpleeg dan altijd je arts.

*https://de.statista.com/themen/1468/uebergewicht-und-adipositas/
**https://www.deutschlandfunkkultur.de/uebergewicht-in-deutschland-ein-schwer-wiegendes-problem-100.html