Rygsmerter og spændinger er stadig en konsekvens af manglende bevægelse i hverdagen. Vores tips fra eksperten viser dig, hvordan du nemt kan integrere rygtræning i din arbejdsdag. Disse enkle rygøvelser med og uden kontorstol kan du klare på få minutter. De forebygger rygsmerter, holder dig fit hele dagen og fremmer en korrekt siddestilling.
Vores helbred er det vigtigste overhovedet! Men alv i 2022 er rygsmerter stadig folkesygdom nummer 1 i Tyskland. Vores Aeris-hjemmekontorundersøgelse har vist: Hovedårsagen til rygsmerter, muskelspændinger og hovedpine er for lidt bevægelse i hverdagen og timevis af stiv siddestilling under arbejdet. Udover de helbredsmæssige følger påvirker forkert siddestilling på kontoret og hjemmekontoret ofte også work-life-balancen og det generelle velvære negativt. Man bliver mere stresset, hurtigere træt, og ydeevnen falder drastisk.
Forklaret af eksperten: 6 øvelser mod rygsmerter
Men hvordan kan du forblive i bevægelse i din arbejdsdag? Og hvordan skal du træne din ryg for permanent at forebygge rygsmerter og muskelspændinger? Løsningen: 6 hurtige og effektive rygøvelser til ind imellem.
Vores ekspert, Nike-træner Cecilia Zonta, forklarer dig de bedste rygøvelser trin for trin. Den erfarne fitnesstræner viser dig effektive øvelser, der styrker ryggen, forbedrer din rygsøjles smidighed og strækker sener og ledbånd optimalt. Dette aktiverer hele overkroppen fra lænden helt op i armene. På den måde forbliver du aktiv og fit.
Denne rygtræning kan du nemt udføre på din arbejdsplads på kontoret eller derhjemme.
“
Og det bedste: "Denne rygtræning kan du nemt udføre på din arbejdsplads på kontoret eller derhjemme. Øvelserne fungerer alle med din egen kropsvægt. Desuden er hver rygøvelse overstået på få minutter, og du har ikke brug for udstyr, bortset fra din kontorstol og en måtte", siger Cecilia Zonta.
Et tip til at starte med: Vi anbefaler dig at udføre følgende øvelser mindst 2 gange om ugen. Det bedste er at prøve at integrere denne korte træningsenhed dagligt i din arbejdsdag.
Øvelse 1: C-buen – uden kontorstol
Fokus for denne første øvelse ligger på rygsøjlens smidighed. Derudover løsnes skuldermuskulaturen, og åndedrættet aktiveres gennem C-bue-øvelsen.
Sæt dig først på din måtte og sørg for, at din ryg er ret. Bøj derefter benene ca. 45° og læg hænderne på knæene (se billede 1.1). Træk vejret dybt ind. Når du puster ud, ruller du ryggen bagud og danner dermed en C-formet bue (se billede 1.2). Når du trækker vejret ind igen, gør du ryggen ret. Lav nu 15-20 gentagelser af dette. Derefter følger en kort pause – ca. 30 sekunder er rigeligt. Gentag øvelsessættet nu 2 til 4 gange, alt efter dit personlige fitnessniveau.
C-bue-øvelsen forbedrer rygsøjlens smidighed. Sæt dig først oprejst – billede 1.1. Derefter danner du en C-formet bevægelse med ryggen – billede 1.2. Denne bevægelse gentager du flere gange.
Eksperttip: Hvis du allerede er avanceret, kan du til din målrettede rygtræning også skiftevis lave 1 sæt C-bue og 1 sæt sidebøj (øvelse 3).
C-bue-øvelsen opsummeret:
- Fokus: Rygsøjlens smidighed og den øvre rygmuskulatur
- Bøj knæene og læg hænderne på knæene
- Indånding: Ryg ret
- Udånding: Rul ryggen i en C-form
- 15-20 gentagelser pr. sæt
- 2-4 sæt
Øvelse 2: Sommerfuglen – med kontorskammel
En bemærkning på forhånd: Cecilia bruger vores Aeris Swopper til øvelsen. Den aktive kontorstol er takket være sin bevægelighed og det konvekse sæde ideel til rygtræning. Du kan naturligvis også bruge en anden kontorskammel til din træning. Læg evt. en pude under, hvis det er nødvendigt.
Med sommerfugleøvelsen kan du træne og styrke skulder- og rygmuskulaturen samt musklerne i hofteområdet.
Læg dig først med brystkassen på skamlen og stræk benene ud. Sørg for, at benene virkelig er strakte. Hold hovedet lige. Armene hænger ned til venstre og højre (se billede 2.1). Træk nu vejret dybt ind, og løft begge arme jævnt og langsomt ud til siden. Sørg for, at tommelfingrene peger opad, og at hænderne ikke er knækkede. Skulderbladene bevæger sig her mod rygsøjlen. Hold denne position i ca. 2 sekunder (se billede 2.2). Lad derefter armene synke, mens du puster kontrolleret ud. Lav 10-12 gentagelser pr. sæt. Alt efter træningsniveau kan du gentage øvelsen 3-4 gange. Vigtigt: Hold en pause på 30 sekunder mellem hvert sæt.
Med sommerfugleøvelsen kan du ideelt styrke rygmuskulaturen. Begynd først som vist på billede 2.1 og løft derefter begge arme parallelt – billede 2.2. Den Aeris Swopper, som Cecilia bruger, kan du se nærmere på her.
Eksperttip: Ved denne øvelse kan det ske, at man overanstrenger sig lige fra starten. Start derfor med ét sæt og øg løbende.
Sommerfugleøvelsen opsummeret:
- Fokus: Styrkelse af ryg- og skuldermuskulaturen
- Læg dig med brystet på skamlen
- Stræk benene helt ud
- Indånding: Løft armene jævnt til siden (hold ca. 2-3 sek.)
- Udånding: Sænk armene jævnt
- 10-12 gentagelser pr. sæt
- 3-4 sæt
Øvelse 3: Sidebøjningen – uden kontorstol
Her kommer vi til den førnævnte øvelse, som du kan skifte med øvelse 1 – sidebøjningen. Denne opgave minder om en yogaøvelse og forbedrer din rygsøjles smidighed, især i lænden.
Sæt dig først på gulvet med krydsede ben (skrædderstilling). Sørg for at indtage en behagelig position og hold ryggen ret. Hold armene ved siden af kroppen (se billede 3.1). Bøj nu ryggen til venstre, mens du trækker vejret ind, og før højre arm over hovedet for optimalt at støtte sidebøjningen. Hold denne position i 1-2 sekunder (se billede 3.2). Ved udånding vender du tilbage til udgangspositionen. Gentag derefter øvelsen til den anden side, mod højre (se billede 3.3). Gentag øvelsen 5 gange pr. side og hold derefter 30 sekunders pause. Du bør gentage dette sæt 2-3 gange.
Sidebøjningen forbedrer primært smidigheden i lænden. Sæt dig først oprejst i skrædderstilling – billede 3.1. Derefter fører du højre arm over hovedet og bøjer dig mod venstre – billede 3.2. Gentag nu også dette til den anden side – billede 3.3.
Eksperttip: Hvis du ikke kan sidde på gulvet med krydsede ben – f.eks. på grund af knæproblemer – så placer benene foran dig i en let bøjet vinkel.
Sidebøjningsøvelsen opsummeret:
- Fokus: Rygsøjlens smidighed i lænden
- Sæt dig i skrædderstilling, ryg ret
- Bøj dig til venstre, stræk højre arm over hovedet
- Bøj dig til højre, stræk venstre arm over hovedet
- 5 gentagelser pr. side
- 2-3 sæt
Vil du have flere fitnessøvelser til hjemmet fra vores ekspert Cecilia Zonta? Følg Nike-træneren på Instagram.
Øvelse 4: Superman – med kontorskammel
Superman er en udvidelse af sommerfugleøvelsen. Med denne træning aktiverer du din kerne og forbedrer styrken i rygsøjlens muskler. Desuden trænes lårmusklerne samt skuldrene.
Læg dig først med brystkassen på din skammel. Sørg for, at dine ben er strakte, og at nakken er ret. Blikket er rettet mod gulvet (se billede 4.1). Når du har opbygget nok kropsspænding, kan du gå i gang: Træk vejret dybt ind og løft højre arm strakt opad. Samtidig løfter du det venstre ben (se billede 4.2). Hold denne position i ca. 1-2 sekunder. Mens du puster ud, lader du dine lemmer glide tilbage til udgangspositionen. Sørg for at bevare kontrollen over din kerneposition og kropsspændingen. Derefter udfører du bevægelsen med venstre arm og højre ben (se billede 4.3). Gentag øvelsen 5 gange pr. side og lav 3-4 sæt af den. Hold mindst 30 sekunders pause mellem hvert sæt.
Indtag først udgangsstillingen – billede 4.1. Når du har opbygget kropsspænding, strækker du højre arm og venstre ben ud – billede 4.2. Efter at have holdt positionen i ca. 1-2 sek., skifter du og strækker venstre arm og højre ben ud – billede 4.3“
Eksperttip: Hvis du er mere erfaren, kan du prøve at holde Superman-positionen i flere sekunder. Dette har en markant effekt på muskulaturen.
Superman-øvelsen opsummeret:
- Fokus: Styrkelse af rygsøjle-, lår- og skuldermuskulaturen
- Læg dig med brystkassen på skamlen
- Opbyg kropsspænding, ben strakte, nakke ret
- Løft skiftevis parallelt højre arm og venstre ben samt venstre arm og højre ben
- 5 gentagelser pr. side
- 3-4 sæt
Efter at have lavet to øvelser hver for styrken af rygmusklerne samt smidigheden i rygsøjlen, fokuserer vi nu på stræk. Regelmæssig udstrækning af sener og ledbånd er enormt vigtig. Det forbedrer kropsholdningen samt smidigheden og modvirker desuden ryg-, hofte- og bensmerter.
Øvelse 5: Sideværts stræk – uden kontorstol
For at lave det sideværts stræk skal du stille dig i en døråbning eller ved en stolpe (hvis der tilfældigvis er en stolpe på kontoret). Sjov til side. Stil dig først ret i dørkarmen. Dine fødder skal stå tæt og parallelt med hinanden (se billede 5.1). Kryds derefter benene. Læg hertil benet tættest på dørkarmen over det andet. Nu tager du fat i dørkarmen med hånden tættest på rammen forneden og med den anden hånd over dit hoved. I vores eksempel på rygøvelse tager du fat i dørkarmen med venstre hånd over hovedet. Pres nu kroppen – hoften klarer her hovedarbejdet – i retning af den modsatte dørside (se billede 5.2). Hold denne position i ca. 25 sekunder. Vend dig derefter om og stræk den anden side. Gentag strækøvelsen efter behov. Vigtigt: Træk vejret dybt under strækøvelsen.
Med denne øvelse kan du strække sener og ledbånd i hofteområdet. Stil dig i dørkarmen som vist på billede 5.1. Derefter skubber du hoften udad og presser dig væk fra dørkarmen med hænderne – billede 5.2“
Eksperttip: Ryst dine arme kort efter hvert stræk for at løsne musklerne. Gentag derefter strækøvelsen til den anden side.
Sideværts stræk-øvelsen opsummeret:
- Fokus: Stræk af sener og ledbånd i hofteområdet
- Stil dig ret i en dørkarm, fødder parallelt
- Kryds fødderne
- Tag fat i dørkarmen med armen over hovedet
- Skub hofterne til den anden side
- Hold positionen i ca. 25 sekunder og skift derefter
Øvelse 6: L-positionen – med kontorstol
Til denne hurtige kontorøvelse kan du bruge enhver almindelig stol, du lige har til rådighed. Med L-position-øvelsen strækker du hele din rygsøjle samt de bageste lårmuskler, sener og ledbånd i knæhaserne og læggene. Strækket går gennem hele kroppen.
Læg først dine hænder fladt på kontorstolen og tag derefter 2-3 skridt tilbage, afhængigt af din kropshøjde. Det er vigtigt, at din ryg er strakt helt ud, og at dine ben også er strakt. Din krop danner nu en L-form (se billede 6.1), og du mærker trækket fra rygpartiet, over lårene og knæhaserne helt ned til læggene. Hold denne position i mindst 20 til 30 sekunder og træk vejret dybt ind og ud. Gentag øvelsen efter behov. Hvis du endnu ikke er i stand til at strække dig så dybt ved din stol, kan du alternativt starte denne rygøvelse ved dit skrivebord.
Med L-positionen strækker du alle områder fra rygsøjlen, over det bageste lår og knæhaserne, helt ned til læggene. Stil dig ved en stol som vist på billede 6.1.“
Eksperttip: Jo mindre afstand du har mellem dine ben, desto kraftigere er strækket. Når du er øvet, kan du placere benene helt tæt sammen og strække dine sener og ledbånd endnu mere effektivt.
L-position-strækket opsummeret:
- Fokus: Stræk af rygsøjlen, lårene, knæhaserne og læggene
- Placer hænderne på kontorstolen
- Tag 2-3 skridt tilbage
- Hold arme og ryg strakte
- Hold benene strakte
- Hold positionen i mindst 20-30 sekunder
- Gentag efter behov
