Artikel Mar 23

10 conseils simples sur ce que vous pouvez faire pour lutter contre l’obésité au bureau

Quels sont les effets du surpoids sur votre santé et ce que vous pouvez faire pour y remédier au travail.

Le vice de notre société d’abondance : nous grossissons. Un morceau de chocolat par-ci, un morceau de gâteau par-là, une tasse de cappuccino par-là, prenez l'ascenseur le matin et, idéalement, parcourez toutes les distances en voiture. On peut vite se retrouver avec quelques kilos en trop sur les hanches. Savez-vous?

Et vous n'êtes pas seul. En Allemagne, 53 pour cent des femmes sont en surpoids, tandis que ce chiffre dépasse 67 pour cent chez les hommes (obésité comprise).* Toute personne ayant un indice de masse corporelle (IMC) supérieur à 25 est considérée comme en surpoids. L'obésité (obésité) commence avec un IMC de 30.

La question « Dois-je perdre du poids ? Cependant, vous ne devez pas baser vos calculs uniquement sur l'IMC, car celui-ci ne prend pas en compte la répartition de la graisse. La graisse du ventre est bien plus dangereuse que la graisse des cuisses et des fesses. Il produit diverses hormones qui augmentent considérablement le risque de maladies cardiovasculaires telles que les crises cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux. C'est pourquoi les médecins considèrent que la circonférence abdominale est plus significative que l'IMC.

Le tour de taille doit être inférieur à 88 centimètres pour les femmes et à 102 centimètres pour les hommes. Il est préférable de mesurer la valeur avec un mètre ruban normal le matin et au niveau du nombril en expirant.

Malheureusement, les cellules graisseuses supplémentaires qui se forment lorsque nous sommes en surpoids sont un pur poison pour notre corps et augmentent le risque de maladies chroniques. L'espérance de vie peut également être réduite de plusieurs années. À mesure que votre poids augmente, votre risque d'hypertension artérielle, de diabète, de cancer, de maladies cardiovasculaires, de goutte, de crise cardiaque, de syndrome métabolique, etc. augmente. Et bien sûr aussi de troubles de votre système musculo-squelettique (genoux, hanches, colonne vertébrale, etc.). )

La cause : trop d’énergie – trop peu d’exercice

Dr. Stefanie Gerlach, de la Société allemande de l'obésité, souligne que l'obésité croissante en Allemagne et en Europe est une « réponse biologique à un environnement de vie qui favorise l'obésité ».** Il y a bien sûr aussi des causes individuelles (facteurs génétiques, socialisation familiale), mais les principales causes sont l'alimentation malsaine, le manque d'exercice, le stress chronique et l'insomnie.

Cela signifie que dans la plupart des cas, l’excès de poids est causé par un bilan énergétique positif. Ainsi, si vous consommez plus d’énergie que vous n’en consommez, votre corps stocke l’excès d’énergie « en cas d’urgence » sous forme de tissu adipeux. Le corps convertit 7 000 calories excédentaires en environ 1 kg de tissu adipeux !

Votre corps a un certain taux métabolique de base, qui correspond à la quantité d’énergie dont il a besoin pour survivre, même lorsque vous dormez ou ne bougez pas. Ce besoin calorique doit être satisfait, sinon votre corps ne pourra pas maintenir ses fonctions. Votre besoin calorique total (taux métabolique total) correspond alors à l’énergie que vous utilisez lors de l’exercice et du travail en plus de votre taux métabolique de base.

Les besoins caloriques quotidiens varient considérablement d’une personne à l’autre et dépendent de l’âge, du sexe, de la taille et des habitudes d’exercice.


En termes de ventes totales, par exemple, une employée de bureau pesant 60 kg consomme environ 2 000 calories en 24 heures, tandis que son homologue masculin pesant 80 kg consomme 2 800 calories. Cependant, si cet homme fait beaucoup d'exercice pendant son temps libre, il peut consommer beaucoup plus de calories par jour, car la masse musculaire consomme plus de calories que la graisse.

La solution : manger plus sainement – ​​bouger plus

Une alimentation saine est l’un des principaux facteurs de lutte contre l’excès de poids. Mais cela ne veut pas dire que vous devez courir partout avec le ventre qui gargouille. Plutôt l'inverse. Parce qu'alors les fringales arrivent et vous choisissez une collation riche en calories plutôt qu'un repas sain.

Il s'agit plutôt de choisir les bons aliments. La nourriture stimule le métabolisme des graisses et la digestion de manières très différentes et a toujours un effet différent sur notre sensation de faim, nos hormones ou même le nombre de calories que nous brûlons. Les aliments sains contiennent beaucoup de vitamines, de minéraux et de fibres et peu de sucre, de graisses saturées et de sel. En général, les aliments suivants sont bons pour perdre du poids :

Légumes-feuilles comme les épinards, la roquette, le chou frisé ou la laitue iceberg

Légumes crucifères comme le chou-fleur, le brocoli, le chou de Bruxelles

Pommes de terre cuites

avocat

Fromage cottage, fromage blanc faible en gras

Produits à grains entiers tels que les pâtes à grains entiers, le riz à grains entiers ou le pain à grains entiers

Les haricots et les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches,

Saumon, thon

Poulet et boeuf maigre

des noisettes

Pamplemousse

Dans une alimentation équilibrée, les trois principales sources d'énergie - protéines, lipides et glucides - devraient être au menu dans approximativement ce rapport : 15 % de protéines, 30 % de lipides et 55 % de glucides. Si vous souhaitez perdre du poids, un déficit quotidien de 200 à 250 calories suffit. De cette façon, vous pouvez perdre environ 1 kilo en une semaine.

Trucs et astuces pour une alimentation saine au bureau

La planification est la clé du succès ! Si vous n'avez pas la possibilité ou l'envie d'aller au restaurant ou de recourir à un service de livraison de nourriture tous les jours pendant votre pause déjeuner, vous devriez préparer vos repas à la maison. Avantage : Vous savez exactement ce que contiennent vos repas. Un plan de repas hebdomadaire vous permet de préparer plus facilement vos courses et votre cuisine. ( idées de recettes )

Prendre le petit-déjeuner! Le petit-déjeuner est en réalité le repas le plus important de la journée. Par conséquent, prenez un petit-déjeuner suffisant, nutritif et détendu, idéalement avant le travail.

Snack entre les deux ! De petites collations aident à maintenir votre concentration et à éviter les fringales. Il est préférable de préparer des petits bâtonnets de fruits et légumes, par exemple des carottes, des poivrons, du chou-rave ou des pommes, dans des petites boîtes. Les noix ou le yaourt nature conviennent également très bien en cas de petite faim entre les repas. De cette façon, vous n'avez pas besoin de chercher une barre de chocolat ou un sac de chips lorsque les choses deviennent stressantes.

Buvez suffisamment ! Boire au bureau est souvent négligé. Il est important que vous buviez suffisamment de liquides pour fournir à votre corps suffisamment de nutriments et activer votre métabolisme. L'eau ou le thé non sucré conviennent ici. Si vous l'aimez un peu plus fruité, vous pouvez également pimenter votre eau avec des tranches de citron ou d'orange. Pour vous rappeler toujours de boire, il est préférable de poser une bouteille d'eau pleine sur votre bureau dès le matin et de la remplir régulièrement. Il faut absolument éviter les boissons sucrées comme la limonade, le cola, le thé glacé, etc.

Prenez votre temps en mangeant ! Cela signifie que vous ne devez pas déjeuner devant l'écran, mais plutôt faire une pause et vous concentrer consciemment sur votre repas.

Trucs et astuces pour faire plus d'exercice au bureau

Le deuxième élément grâce auquel vous pouvez influencer activement votre équilibre énergétique est le complexe musculaire et de mouvement. Nous bougeons beaucoup trop peu, restons assis trop longtemps et, en outre, dans le mauvais sens.

Chaque mouvement consomme de l'énergie. Les activités sportives sont donc idéales pour brûler plus de calories, booster votre métabolisme et réduire les amas graisseux. Le sport aide également à développer les muscles. Les muscles sont le tueur de graisse numéro 1. Chaque fibre musculaire augmente le taux métabolique de base, c'est-à-dire la quantité d'énergie dont votre corps a besoin au repos pour maintenir toutes ses fonctions. C’est ce qu’on appelle « perdre du poids pendant que vous dormez ».

Mais que faire au bureau pour bouger davantage et activer ses muscles ?

Bureau assis-debout : Un bureau assis-debout, tel que l' Aeris Active Office Desk , peut être un excellent moyen d'intégrer plus de mouvement dans votre routine de travail quotidienne. Le bureau double se compose d'un plan de travail debout et assis. Cela vous permet de basculer intuitivement entre la position debout et assise sans interrompre votre travail. Cela vous aidera à atteindre une dynamique debout-assise saine et à rester constamment en mouvement. Il est préférable de changer de position toutes les 20 minutes environ. Par exemple, vous pouvez organiser votre travail de manière à pouvoir téléphoner debout, écrire assis, etc.

Sièges actifs : Certaines chaises et tabourets de bureau sont conçus pour encourager le mouvement et activer vos muscles, comme le tabouret de travail Aeris Swopper. La chaise permet de se déplacer dans toutes les directions (vers l'avant, verticalement et latéralement) grâce à sa technologie 3D. L'Aeris Swopper suit chacun des mouvements de votre corps et non l'inverse. En 3D en mouvement, assis sur le Swopper, vous pouvez brûler jusqu'à 300 calories supplémentaires. Ce n'est pas étonnant : des études ont montré que lorsque vous êtes assis sur l'Aeris Swopper, vous bougez plus de deux fois plus que sur des chaises de bureau classiques. Et comme effet secondaire intéressant, l'apport d'oxygène au cerveau augmente également et donc la capacité de performance et de concentration.

Courtes pauses d'exercice : Essayez de faire une courte pause d'exercice toutes les 30 minutes si possible. Promenez-vous simplement au bureau ou dans votre appartement ou faites de légers exercices d'étirement. Vous trouverez ici quelques suggestions .

Espace de travail actif : assurez-vous que les objets que vous utilisez fréquemment pendant la journée de travail, comme les imprimantes, les poubelles, les collations ou les dossiers, sont éloignés afin que vous deviez vous lever et vous déplacer. Alors ne soyez pas trop à l'aise au travail.

Sinon, les vieilles recettes s'appliquent : utilisez les escaliers au lieu de l'ascenseur, organisez des réunions debout ou en courant, téléphonez debout ou en courant, faites une promenade pendant votre pause déjeuner, garez votre voiture plus loin du travail ou faites du vélo. travailler.

Vous n’êtes donc pas obligé d’avoir un énorme programme sportif. Des séances d'exercice plus petites et régulières et un mobilier de bureau actif stimulent également votre métabolisme, activent vos muscles et vous aident à brûler plus de calories et à rester en forme. Essayez-le !

Avertissement : Veuillez noter que nous ne sommes pas des médecins et n'offrons pas de conseils médicaux. Le contenu contenu dans cet article est uniquement destiné à des informations générales et ne peut remplacer un diagnostic et un traitement médical spécialisé. Si vous avez des doutes ou des questions, contactez toujours votre médecin.

* https://de.statista.com/themen/1468/ueberweight-und-adipositas/
** https://www.deutschlandfunkkultur.de/ueberweight-in-deutschland-ein-schwer-wiegendes-problem-100.html