Les maux de dos et les tensions sont encore dus au manque d’exercice au quotidien. Nos conseils de professionnels vous montreront comment intégrer facilement la formation du dos dans votre journée de travail. Vous pouvez réaliser ces exercices simples pour le dos avec et sans chaise de bureau en quelques minutes seulement. Ils préviennent les maux de dos, vous maintiennent en forme toute la journée et favorisent une bonne position assise.
Notre santé est la chose la plus importante de toutes ! Mais même en 2022, le mal de dos reste la maladie la plus répandue en Allemagne. Notre étude Aeris sur les bureaux à domicile a montré : La principale cause des maux de dos, des tensions musculaires et des maux de tête est le manque d'exercice au quotidien et le fait de rester assis de manière rigide pendant des heures au travail. Outre les conséquences sur la santé, une mauvaise position assise au bureau et à la maison a souvent un impact négatif sur l'équilibre entre vie professionnelle et vie privée et sur le bien-être général. Vous êtes plus stressé, vous vous fatiguez plus vite et vos performances diminuent rapidement.
Expliqué par l'expert : 6 exercices pour les maux de dos
Mais comment continuer à bouger au quotidien au travail ? Et comment faut-il entraîner son dos pour prévenir durablement les maux de dos et les tensions musculaires ? La solution : 6 exercices du dos rapides et efficaces entre les deux.
Notre experte, entraîneuse Nike Cecilia Zonta, vous explique étape par étape les meilleurs exercices pour le dos. Le préparateur physique expérimenté vous montrera des exercices efficaces qui renforcent votre dos, améliorent la mobilité de votre colonne vertébrale et étirent idéalement les ligaments et les tendons. Cela active tout le haut du corps, du bas du dos jusqu’aux bras. C'est ainsi que vous restez actif et en forme.
Vous pouvez facilement faire cet entraînement du dos sur votre lieu de travail, au bureau ou à la maison.
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Et le meilleur : « Vous pouvez facilement faire cet entraînement du dos sur votre lieu de travail, au bureau ou à la maison. Les exercices fonctionnent tous avec votre propre poids. De plus, chaque exercice du dos peut être effectué en quelques minutes seulement et vous ne "Vous n'avez besoin d'aucun équipement autre que votre chaise de bureau et un tapis", explique Cecilia Zonta.
Un conseil pour débuter : Nous vous recommandons de faire les exercices suivants au moins deux fois par semaine. Il est préférable d'essayer d'intégrer cette courte séance de formation dans votre routine de travail quotidienne.
Exercice 1 : L'arceau – sans chaise de bureau
Ce premier exercice se concentre sur la mobilité de votre colonne vertébrale. L'exercice du bras en C détend également les muscles des épaules et active la respiration.
Tout d’abord, asseyez-vous sur votre tapis et assurez-vous que votre dos est droit. Pliez ensuite vos jambes à environ 45° et placez vos mains sur vos genoux (voir photo 1.1). Maintenant, respirez profondément. Pendant que vous expirez, roulez votre dos vers l'arrière, formant un arc en forme de C (voir Figure 1.2). Pendant que vous inspirez à nouveau, redressez à nouveau votre dos. Maintenant, faites 15 à 20 répétitions de cette opération. Ceci est suivi d'une courte pause – environ 30 secondes suffisent. Répétez maintenant l’exercice 2 à 4 fois, en fonction de votre niveau de forme personnel.
L'exercice du bras en C améliore la mobilité de la colonne vertébrale. Tout d’abord, asseyez-vous droit – Figure 1.1. Effectuez ensuite un mouvement en forme de C avec votre dos – Figure 1.2. Vous répétez ce mouvement plusieurs fois.
Conseil de pro : Si vous êtes déjà avancé, vous pouvez alternativement réaliser 1 série d'arceaux et 1 série de flexions latérales (exercice 3) pour votre entraînement ciblé du dos.
L’exercice de l’arceau résumé :
- Focus : mobilité de la colonne vertébrale et des muscles du haut du dos
- Pliez vos genoux et placez vos mains sur vos genoux
- Inspirez : dos droit
- Expirez : roulez le dos en forme de C
- 15-20 répétitions par série
- 2-4 séries
Exercice 2 : Le papillon – avec un tabouret de bureau
Une note à l'avance : Cecilia utilise notre Aeris Swopper pour l'exercice. Grâce à sa mobilité et à son assise convexe, la chaise de bureau active est idéale pour l'entraînement du dos. Bien entendu, vous pouvez également utiliser un autre tabouret de bureau pour votre entraînement. Si nécessaire, placez un oreiller sous vous.
Avec l'exercice papillon, vous pouvez entraîner et renforcer les muscles des épaules et du dos ainsi que les muscles de la zone des hanches.
Tout d’abord, allongez-vous avec votre poitrine sur le tabouret et étirez vos jambes. Assurez-vous que vos jambes sont réellement tendues. Gardez la tête droite. Les bras pendent à gauche et à droite (voir photo 2.1). Maintenant, respirez profondément et soulevez les deux bras uniformément et lentement sur les côtés. Assurez-vous que vos pouces pointent vers le haut et que vos mains ne sont pas pliées. Les omoplates se déplacent vers la colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant environ 2 secondes (voir photo 2.2). Laissez ensuite vos bras retomber et expirez de manière contrôlée. Faites 10 à 12 répétitions de cette opération par série. Selon votre niveau d'entraînement, vous pouvez répéter l'exercice 3 à 4 fois. Important : faites une pause de 30 secondes entre chaque série.
Avec l'exercice papillon, vous pouvez idéalement renforcer les muscles de votre dos. Commencez d’abord comme indiqué sur la figure 2.1, puis soulevez les deux bras parallèlement – Figure 2.2. Vous pouvez regarder de plus près l’Aeris Swopper que Cecilia utilise ici.
Conseil de pro : lorsque vous faites cet exercice, il peut arriver que vous soyez surexcité dès le début. Par conséquent, commencez avec un seul ensemble et améliorez-vous continuellement.
L’exercice papillon résumé :
- Focus : Renforcement des muscles du dos et des épaules
- Allongez-vous avec votre poitrine sur le tabouret
- Redressez vos jambes
- Inspirez : levez vos bras uniformément sur les côtés (maintenez pendant environ 2-3 secondes)
- Expirez : baissez vos bras uniformément
- 10-12 répétitions par série
- 3-4 séries
Exercice 3 : Le virage latéral – sans chaise de bureau
Nous arrivons ici à l'exercice déjà mentionné, que vous pouvez faire en alternance avec l'exercice 1 - le virage latéral. Cette tâche s’apparente à un exercice de yoga et améliore la mobilité de votre colonne vertébrale, notamment dans le bas du dos.
Tout d’abord, asseyez-vous les jambes croisées sur le sol. Assurez-vous d'être dans une position confortable et de garder le dos droit. Tenez vos bras sur les côtés de votre corps (voir Figure 3.1). Maintenant, tout en inspirant, pliez le dos vers la gauche et levez votre bras droit au-dessus de votre tête pour soutenir de manière optimale l’étirement latéral. Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes (voir image 3.2.) Pendant que vous expirez, revenez à la position de départ. Répétez ensuite cette opération dans l'autre sens, vers la droite (voir image 3.3.). Répétez l'exercice 5 fois de chaque côté puis faites une pause de 30 secondes. Vous devriez répéter cette série 2 à 3 fois.
La courbure latérale améliore principalement la mobilité dans la zone inférieure du dos. Tout d’abord, asseyez-vous droit, les jambes croisées – Figure 3.1. Amenez ensuite votre bras droit au-dessus de votre tête et penchez-vous vers la gauche – Figure 3.2. Répétez maintenant cette opération dans l’autre sens – Figure 3.3.
Conseil de pro : si vous ne pouvez pas vous asseoir les jambes croisées sur le sol - par exemple à cause de problèmes de genoux - placez vos jambes devant vous dans un angle légèrement plié.
L’exercice de flexion latérale résume :
- Focus : mobilité de la colonne vertébrale dans le bas du dos
- Asseyez-vous les jambes croisées, le dos droit
- Penchez-vous latéralement vers la gauche, tendez votre bras droit au-dessus de votre tête.
- Penchez-vous latéralement vers la droite, tendez votre bras gauche au-dessus de votre tête.
- 5 répétitions par côté
- 2-3 séries
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Exercice 4 : Le Superman – avec un tabouret de bureau
Le Superman est l’extension de l’exercice du papillon. Avec cet entraînement, vous activez votre tronc et améliorez la force des muscles de la colonne vertébrale. Les muscles des cuisses et des épaules sont également entraînés.
Tout d’abord, allongez-vous sur votre poitrine, la poitrine sur votre tabouret. Assurez-vous que vos jambes sont droites et que votre cou est droit. Regardez vers le sol (voir image 4.1.) Une fois que vous avez accumulé suffisamment de tension corporelle, vous pouvez commencer : respirez profondément et levez votre bras droit vers le haut. En même temps, soulevez votre jambe gauche (voir Figure 4.2.). Maintenez cette position pendant environ 1 à 2 secondes. Pendant que vous expirez, laissez vos membres revenir à la position de départ. Assurez-vous de garder le contrôle de votre position centrale et de la tension de votre corps. Ensuite, vous effectuez le mouvement avec votre bras gauche et votre jambe droite (voir Figure 4.3). Répétez l'exercice 5 fois de chaque côté et faites 3-4 séries. Reposez-vous au moins 30 secondes entre chaque série.
Prenez d’abord la position de départ – Figure 4.1. Une fois que vous avez accumulé la tension corporelle, étirez votre bras droit et votre jambe gauche – Figure 4.2. Après avoir maintenu la position pendant environ 1 à 2 secondes, changez et étirez votre bras gauche et votre jambe droite - Figure 4.3"
Conseil de pro : si vous êtes plus expérimenté, vous pouvez essayer de maintenir la position Superman pendant plusieurs secondes. Cela a un effet significatif sur les muscles.
L’exercice Superman résumé :
- Focus : Renforcement des muscles de la colonne vertébrale, des cuisses et des épaules
- Allongez-vous avec votre poitrine sur le tabouret
- Monter les tensions du corps, jambes tendues, cou droit
- Levez alternativement votre bras droit et votre jambe gauche ainsi que votre bras gauche et votre jambe droite en parallèle
- 5 répétitions par côté
- 3-4 séries
Après avoir fait deux exercices chacun pour la force des muscles de votre dos et la mobilité de votre colonne vertébrale, nous nous concentrons maintenant sur les étirements. L'étirement régulier des ligaments et des tendons est extrêmement important. Il améliore la posture et la mobilité et combat également les douleurs au dos, aux hanches et aux jambes.
Exercice 5 : L’étirement latéral – sans chaise de bureau
Pour faire l'étirement latéral, placez-vous devant une porte ou contre un poteau (s'il y a un poteau dans le bureau). Plaisanter de côté. Tout d’abord, tenez-vous droit dans l’embrasure de la porte. Vos pieds doivent être proches et parallèles les uns aux autres (voir photo 5.1.). Croisez ensuite les jambes. Pour ce faire, placez un pied du montant de la porte au-dessus de l'autre. Saisissez maintenant le cadre de la porte avec la main près du cadre en bas et l'autre main au-dessus de votre tête. Dans notre exemple d’exercice pour le dos, vous passez la main gauche au-dessus de votre tête. Poussez maintenant votre corps – les hanches font ici le travail principal – vers le côté opposé de la porte (voir Figure 5.2). Maintenez cette position pendant environ 25 secondes. Retournez-vous ensuite et étirez l’autre côté. Si nécessaire, répétez l'exercice d'étirement. Important : respirez profondément pendant l’exercice d’étirement.
Avec cet exercice, vous pouvez étirer les ligaments et les tendons au niveau de la hanche. Pour ce faire, placez-vous dans le cadre de la porte comme indiqué sur la figure 5.1. Ensuite, poussez vos hanches vers l’extérieur et poussez-vous hors du cadre de la porte avec vos mains – Figure 5.2. »
Conseil de pro : après chaque étirement, secouez rapidement vos bras pour détendre les muscles. Répétez ensuite l'exercice d'étirement de l'autre côté.
L'exercice d'étirement latéral résumait :
- Focus : Étirement des tendons et des ligaments au niveau de la hanche
- Tenez-vous droit dans un cadre de porte, les pieds parallèles
- Pieds croisés
- Passez votre bras au-dessus de votre tête et tenez le cadre de la porte.
- Déplacez vos hanches de l'autre côté
- Maintenez la position pendant environ 25 secondes puis changez
Exercice 6 : La position L – avec une chaise de bureau
Pour cet exercice de bureau rapide, vous pouvez utiliser n’importe quelle chaise conventionnelle dont vous disposez. Avec l'exercice en position L, vous étirez toute votre colonne vertébrale ainsi que les ischio-jambiers, les tendons et les ligaments à l'arrière du genou et des mollets. L'étirement traverse tout le corps.
Placez d'abord vos mains à plat sur la chaise de bureau, puis reculez de 2 à 3 pas en fonction de votre taille. Il est important que votre dos soit droit et que vos jambes soient également tendues. Votre corps forme désormais une forme en L (voir Figure 6.1) et vous pouvez sentir la traction de votre dos, de vos cuisses et de l'arrière de vos genoux, jusqu'à vos mollets. Maintenez cette position pendant au moins 20 à 30 secondes en inspirant et expirant profondément. Si nécessaire, vous pouvez répéter l'exercice. Si vous ne pouvez pas encore vous étirer aussi profondément sur votre chaise, vous pouvez également commencer par cet exercice du dos à votre bureau.
Avec la position L, vous étirez toutes les zones depuis la colonne vertébrale, en passant par l'arrière des cuisses et l'arrière des genoux jusqu'aux mollets. Pour ce faire, placez-vous comme indiqué sur la figure 6.1. sur une chaise."
Conseil de pro : moins vous laissez d’espace entre vos jambes, plus l’étirement est fort. Si vous êtes expérimenté, rapprochez vos jambes et étirez encore plus efficacement vos ligaments et tendons.
L’étirement de la position L résumé :
- Focus : étirement de la colonne vertébrale, des cuisses, de l'arrière des genoux et des mollets
- Placez vos mains sur la chaise de bureau
- Reculez de 2 à 3 pas
- Étirez vos bras et votre dos droit
- Redressez vos jambes
- Maintenez la position pendant au moins 20 à 30 secondes
- Répéter si nécessaire
