Als je wat beter naar je omgeving kijkt, zal het je snel opvallen: Veel mensen - ja, inclusief wijzelf - hebben over het algemeen allesbehalve een rechte, rechte houding die er fit en gezond uitziet. Het hoofd hangt meestal naar voren en de schouders zijn iets naar voren getrokken. De bovenrug lijkt meer op een bochel.
Vroeger kwam zo'n bochel (medisch bekend als kyfose) vooral voor bij oudere mensen. Tegenwoordig hebben veel jonge volwassenen en kinderen al een bochel.
De bochel, ook wel 'bultrug' of 'weduwenbult' genoemd, is een van de meest voorkomende houdingsafwijkingen. In de meeste gevallen wordt het veroorzaakt door een slechte houding en een gebrek aan beweging, waardoor de ruggengraat tussen de nek en de bovenrug op schouderhoogte kromt en problemen veroorzaakt (waaronder ernstige rugpijn).
Als een slechte houding de enige oorzaak is van de bochel, kun je de "weduwenbult" wegtrainen met veel beweging en gerichte oefeningen. In dit artikel laten we je zien welke oefeningen echt werken en wat je nog meer kunt doen om een bochel te voorkomen en je wervelkolom weer in vorm te krijgen.
Wat is kyfose - een gebogen rug?
Kyfose verwijst naar een thoracale wervelkolom die naar achteren is gebogen. Een lichte kromming van de wervelkolom is volkomen normaal en zelfs belangrijk voor een gezonde houding (fysiologische kyfose). Als de kromming echter meer dan 40 graden is, spreekt men van hyperkyfose, de spreekwoordelijke bochel of bultrug. De twee termen kyfose en hyperkyfose worden echter meestal synoniem gebruikt en verwijzen in beide gevallen naar de pathologische verandering in de bovenrug.
Hoe ontstaat een bochel?
Er zijn verschillende oorzaken voor het ontstaan van een kyfose. In sommige gevallen gaat achter een bochel een ernstige ziekte schuil, zoals:
- Rheumatische aandoeningen van het gewrichts- en wervelkolomstelsel (bijv. ankyloserende spondylitis, artritis en polyartritis)
- Morbus Scheuermann, een groeistoornis van de wervelkolom bij adolescenten
- Osteoporose (vooral bij oudere mensen). Bij deze botziekte kan de rug vervormen door wervelfracturen
- Trauma's door ongevallen en ander geweld in de borstwervelkolom
- Tumorziekten van het skelet
De meest voorkomende oorzaken van een ronde rug zijn echter geen "harde" medische redenen, maar simpelweg gebrek aan beweging en een slechte houding.
We bewegen allemaal veel te weinig of op een eenzijdige manier. We zitten de hele dag aan ons bureau, met onze mobiele telefoon of in de auto in een starre, voorovergebogen houding.
Deze voorovergebogen houding leidt tot spierspanning. De spieren aan de voorkant van de borst en buik worden korter, terwijl de schouder- en rugspieren langer en strakker worden. Artsen noemen dit spieronevenwichtigheid, d.w.z. een onevenwicht in spierkracht.
Na verloop van tijd leidt deze slechte houding tot veranderingen in de wervellichamen en schade aan de tussenwervelschijven. Dit alles leidt uiteindelijk na verloop van tijd tot de vorming van een bult.
Welke symptomen veroorzaakt een gebochelde rug?
De symptomen van een bochel kunnen variëren van mild tot ernstig ongemak. In de meeste gevallen is er sprake van fysieke pijn. De visuele oneffenheid vormt echter vaak ook een enorme psychische belasting en kan tot depressies leiden.
Typische symptomen zijn:
- Rugpijn
- Zere armen en benen
- Letsel in armen, benen en billen
- Opgetrokken en voorovergebogen schouders
- Gespannen nek
- Kortademigheid en ademhalingsmoeilijkheden
- Vorming van het bovenlichaam
- Verminderde lengte
- Spijsverteringsproblemen
- Beperkte mobiliteit
- Slaapstoornissen
- Stoornissen van de blaas- of darmfunctie
- Slikproblemen
De symptomen treden soms pas jaren later op. Tot die tijd probeert het lichaam de slechte houding te compenseren.
De test voor thuis: heb ik een bochel?
Je kunt zelf eenvoudig testen of je een bochel hebt. Leun met je rug tegen een muur. De achterkant van je hoofd, je bovenrug, je billen en je hielen moeten tegelijkertijd de muur raken. Als u merkt dat de achterkant van uw hoofd de muur niet raakt, kan er sprake zijn van een bochel.
Er zijn ook veel andere tekenen die wijzen op het ontstaan van een bochel. Let erop of je larynx ongewoon ver naar voren staat. Dit komt doordat je hoofd naar voren wordt gestrekt als je een gebogen rug hebt.
Of let op wat er met je armen en handen gebeurt als je ze gewoon recht langs je zij laat hangen. Als u gezond bent, draaien uw armen en handen naar binnen. Bij een ronde rug draaien de onderarmen en de handrug automatisch naar voren.
U kunt ook voorover buigen en iemand laten controleren of uw rug gelijkmatig rond is of niet. Een gebogen rug wordt gekenmerkt door een uitsteeksel op de plaats van de kromming.
U kunt echter het beste een orthopeed raadplegen als u rugklachten hebt. Zij kunnen gemakkelijk herkennen of het echt om een bochel gaat en wat de omvang van de aandoening is.
Hoe recht ik mijn rug?
Wat je aan kyfose kunt doen, hangt helemaal af van de oorzaak, de ernst, de leeftijd en de symptomen.
In ernstige gevallen helpen alleen uitgebreide therapieën met fysiotherapeutische oefeningen, ademhalingsoefeningen, orthesen en meer. Vaak kunnen alleen de acute symptomen worden verlicht. De misvorming kan vaak niet volledig worden teruggedraaid.
In het geval van een lichte bochel, veroorzaakt door een gebrek aan beweging en een slechte houding, kunt u de bochel wegtrainen met gerichte spiertraining en de juiste rekoefeningen of voorkomen dat de aandoening zich verder ontwikkelt.
Effectieve oefeningen voor borst- en rugspieren
Hier vindt u de beste oefeningen om specifiek uw rug- en borstspieren te versterken. Dit verbetert uw houding en stabiliseert uw wervelkolom:
Oefening 1:
Adem diep in en duw uw borst naar voren. Trek uw schouders naar achteren en laat uw kin zakken zodat u recht vooruit kijkt. Houd deze positie minstens 20 seconden vast en adem regelmatig diep in en uit. Herhaal deze oefening 5-6 keer.
Oefening 2:
Leun met uw rug tegen een muur. Uw bovenrug rust volledig tegen de muur. Beweeg uw armen omhoog en druk uw ellebogen tegen de muur. Trek uw armen vanuit de gestrekte positie langzaam langs de muur naar beneden.
Trek uw ellebogen zo ver mogelijk naar beneden en zorg ervoor dat ze tijdens de hele beweging de muur raken. Doe 15-20 herhalingen en 3-4 sets van deze oefening. Neem een korte pauze tussen elke set.
Oefening 3:
Leun met één onderarm tegen een muur. Het gebogen ellebooggewricht moet iets boven schouderhoogte zijn. Draai nu uw bovenlichaam in de tegenovergestelde richting totdat u een rek in uw borst voelt. Houd de rek minstens 20 seconden vast. Voer in totaal 3-4 herhalingen per kant uit.
Oefening 4:
Ga languit op uw rug op een mat liggen en plaats een kleine roller (bijvoorbeeld een fasciaroller) op uw bovenrug, ongeveer in het midden onder uw borstwervelkolom.
Rol vervolgens een beetje op en neer en blijf op het punt liggen waar u de meeste spanning voelt. Kruis je armen onder je hoofd en adem diep in en uit. Blijf ongeveer 2 minuten in deze positie - of langer als u dat prettiger vindt - en laat de rek dan langzaam los.
Het is belangrijk dat u de oefeningen regelmatig doet om positieve effecten te bereiken (minstens twee keer per week). Je kunt de eerste resultaten al na vier tot zes weken zien. Heel belangrijk: blijf de oefeningen doen, ook als de pijn afneemt. Langere pauzes in de training kunnen namelijk leiden tot terugval.
Regelmatig bewegen
Een andere belangrijke factor om een bochel te voorkomen of weg te trainen is lichaamsbeweging. Niet alle vormen van sport zijn echter even geschikt.
Geschikt zijn bijvoorbeeld:
- Pilates en yoga
- Zwemmen
- Klimmen
- Roeien
- Nordic walking
Joggen moet worden vermeden. Door de schokbelasting en de kromming van de wervelkolom worden de tussenwervelschijven zwaar belast, wat kan leiden tot een hernia. Bovendien is hardlopen geen goede start voor ongetrainde mensen, omdat de gewrichten en pezen te lijden hebben onder de schokbelasting.
Fietsen verslechtert uw houding niet, maar is tegelijkertijd geen oefening tegen een ronde rug. Waarom niet? Heel eenvoudig: fietsen is geen trekoefening, geen versterkende oefening die je spierdisbalans kan compenseren.
Zitten in beweging
Je kunt ook iets goeds doen voor je rug door gezond zitgedrag aan te nemen. In de regel zitten we allemaal veel te lang, zo'n 11-12 uur per dag (op het werk, voor de laptop of mobiele telefoon, tijdens het eten, tv-kijken, in de auto, etc.).
Daarom is het slim om zoveel mogelijk beweging te integreren in je dagelijkse zithouding. De actieve stoelen van Aeris, zoals de Aeris Swopper, de Aeris 3Dee of Aeris Numo Task kunnen hier goede ondersteuning bieden, omdat ze 3D-technologie hebben die meer dan twee keer zoveel beweging tijdens het zitten biedt dan conventionele bureaustoelen.
3D-technologie betekent dat beweging in drie dimensies mogelijk is: naar voren en naar achteren, opzij en omhoog en omlaag. En dat is goed voor de tussenwervelschijven en traint ook de spieren, met name de rugspieren, die op hun beurt de wervelkolom stabiliseren.
Dus als je actieve bureaustoelen gebruikt om continu beweging in het zitten te brengen, voorkom je ook een slechte houding en houdingsproblemen zoals een voorovergebogen rug.
Disclaimer: Wij zijn geen artsen en geven geen medisch advies. De inhoud van dit artikel is alleen bedoeld als algemene informatie en kan niet in de plaats komen van een diagnose en behandeling door een specialist. Als je twijfels of vragen hebt, raadpleeg dan altijd je arts.
