Apr 24

Ryggsmärta under graviditeten – Vad hjälper egentligen?

Så här kan du som gravid stärka ryggen och avlasta bäckenbotten när du sitter och står!

En graviditet för med sig glädje, men också utmaningar som ryggsmärtor. Särskilt stillasittande och stående på kontoret eller hemma belastar ryggen. I denna artikel får du veta hur du med enkla övningar och tips kan stärka ryggen och lindra ryggsmärta för att göra din graviditet så behaglig som möjligt.

Det smärtar i ländryggen, magen drar framåt, det är svårt att sitta och stå länge. Graviditeten – en tid fylld av förväntan, men också av fysiska förändringar som inte alltid bara får hjärtat att slå snabbare, utan ibland är riktigt obehagliga och utmanande.

Ryggsmärtor är bland de vanligaste besvären som blivande mödrar upplever. Enligt studier drabbas över 60 procent av gravida kvinnor av ryggbesvär.

Särskilt för kvinnor som tillbringar mycket tid sittande eller stående under graviditeten, vare sig på kontoret eller hemma i hemmakontoret, kan dessa smärtor vara särskilt påfrestande. Smärtan uppstår främst i ländryggen, alltså i ländkotorna, sakrum eller bäckenbottenområdet. Känner du igen dig?

Det goda är att det finns sätt att förebygga eller åtminstone lindra graviditetsrelaterade ryggsmärtor. Vi ger dig praktiska tips för hur du kan stärka din rygg, särskilt när du sitter och står i vardagen eller på kontoret, så att din graviditet blir så behaglig som möjligt.

Vad är det egentligen som orsakar ryggsmärtor hos blivande mödrar?

Ryggsmärtor till följd av hormonella förändringar

Bland annat spelar hormonella förändringar en avgörande roll. Den ökade utsöndringen av hormonerna relaxin och progesteron gör att leder, ligament och muskler blir mjukare och mer elastiska, så att bäckenet kan sträckas ut och barnet får tillräckligt med plats. Detta leder till att bäckenet förlorar stabilitet och smärta i bäckenbotten kan uppstå.

Ligamenten och vävnaden blir dock inte bara mer eftergivliga i bäckenbotten, utan också i ryggraden. Detta gör att ryggraden tappar stöd, vilket i kombination med den extra fysiska belastningen kan orsaka ryggsmärtor.

Felaktig hållning kan orsaka smärta

På grund av den växande magen förskjuts kroppens tyngdpunkt alltmer framåt, vilket leder till att många kvinnor så småningom får svankrygg. Denna felaktiga hållning orsakar spänningar i musklerna och ryggsmärtor.

Viktökning som smärtutlösare

Och så är det den extra vikten. Särskilt under graviditetens sista tredjedel uppstår mer ryggsmärtor, eftersom den blivande modern blir allt mer begränsad i sin rörlighet med ökande vikt. Skelett och leder måste bära den extra vikten, och belastningen på ryggmuskulaturen är hög.

När ischiasnerven klämmer

Om du upplever stickande smärtor under graviditeten kan det bero på att en nerv är klämd. Särskilt ischiasnerven besvärar många gravida kvinnor. Den sträcker sig från ländryggen ner över sätesmuskeln och låret ända till foten.
Om de stickande smärtorna håller i sig under en längre tid bör du i vilket fall som helst rådgöra med din läkare.

Och hur kan jag hålla ryggsmärtorna i schack?

Rörelse är extremt viktigt även under graviditeten, även om det blir allt tyngre ju längre graviditeten fortskrider. Särskilt på kontoret finns risken att bli passiv.

Här visar vi dig hur du kan hålla dig aktiv även på kontoret eller hemmakontoret och stärka din rygg samt avlasta bäckenbotten.

Aktivt, ryggvänligt stående:

• Perfekt för din arbetsplats skulle vara ett höj- och sänkbart skrivbord, som till exempel Aeris Active Desk, där du kan växla mellan att arbeta stående och sittande. På så sätt kan du aktivera olika muskelgrupper och undvika överbelastning.
• Ställ dig något bredare isär med fötterna än vanligt för att belasta dem jämnt.
• Pressa inte knäna raka när du står, utan böj dem lätt.
• Se till att ha en neutral bäckenposition och försök att inte svanka. Tippa naveln uppåt för att uppnå detta. Höj bröstet uppåt och låt inte axlarna hänga framåt.
• För att göra det ännu bekvämare att stå kan du också använda en aktiv ståmatta, som till exempel Aeris Muvmat.

Den topografiska 3D-strukturen i ståmattan aktiverar dina fotsulor, slappnar av dina muskler och håller kroppen i rörelse: som vid en promenad på skogsmark. Aktiv-ståmattan kan du använda med skor, men också barfota. Förutom på kontorsarbetsplatsen är ståmattan också en bra följeslagare hemma. Helt enkelt överallt där du behöver stå länge.

Om du inte redan har en höj- och sänkbar, ergonomisk kontorsstol, är det hög tid att skaffa en nu. Du kan visserligen inte tvinga din arbetsgivare att köpa en sådan, men det skadar inte att fråga.

På Aeris har vi utvecklat ergonomiska kontorsstolar som erbjuder dig rörelsemöjligheter i alla tre dimensioner när du sitter. Det vill säga fram och tillbaka, vänster och höger samt upp och ner.

Dessa stolar, som till exempel Aeris Swopper, är därför inte bara roliga att använda, utan också exceptionellt bäckenbottenvänliga. Du kommer nämligen automatiskt att återfå en god hållning om du tenderar att sjunka ihop vid längre sittperioder. Helt automatiskt avlastas bäckenet, höfterna och naturligtvis ryggen genom de fria rörelserna åt höger och vänster samt framåt och bakåt.

Genom att sitta på Aeris Swopper främjas rörligheten speciellt i nedre ländryggen (LWS) och i korsbensleden (ISG), och de muskler som stabiliserar detta område aktiveras.
Just denna stabilisering är oerhört viktig under graviditeten. För på grund av barnets vikt och magen framåt belastas LWS- och ISG-regionen extra mycket.

Svingförmågan hos Aeris Swopper, alltså rörelsen upp och ner, som mjukt fjädrar kroppen när man sätter sig och stöder när man reser sig, är mycket behaglig under graviditeten.
Dessutom är det stolens speciella lutningsförmåga som gör det särskilt lätt för gravida att först flytta vikten framåt och sedan resa sig när nästippen befinner sig strax framför magen.